?点击蓝字，关注我们Preface：不知道大家是不是经历过：“学习学出一种幸福感”的感觉。相信大家或多或少都有，而这种感觉对大多数人来说，都是可遇不可得的。比如小七之前就觉得，有时学习学出“幸福感”，就停不下来，想一直学下去，效率超级高。然而这种状态并非每天都有，可能是“看运气”。看来才知道，这种状态并非“自发的”，而是“自觉的”。自发是指无意识地滑入这个状态；而自觉是指有意识地控制自己，让自己进入“学习真幸福”的状态。今天小七学姐就教大家一些方法，如何控制自己，学出幸福感。在说方法之前，小七学姐先请大家构想三个场景：场景一：你现在还有三天就要考试了。这次考试是闭卷，参考书目是《社会科学研究方法》。因为上课时没有好好听，你需要三天内把这本书“预习”一遍。你于是打印好PPT，拿起《社会科学研究方法》开始学习——场景二：你现在还有一个月就要提交毕业论文了，这个时间说长不长、说短不短，而你此时迫切需要学习《社会科学研究方法》。这本书对于你做的研究可能非常有启发，你于是开始学习——场景三：你现在毕业论文已经答辩完，准备毕业了，而且拿到了研究生offer。这时你在宿舍，非常轻松地拿出了一直想学、但一直没学完的《社会科学研究方法》。这本书对于你读研时做研究非常有益，你于是开始学习——同样都是《社会科学研究方法》，大家觉得，哪种学习会让你觉得更快乐？学习效率更高？01当你的忧虑感消失时学习更加快乐前段时间，一个考研的学妹跟我吐槽，北大的参考书太难，她准备放弃北大，考另一个学校。没过几天，她又说：当换了目标院校，再看北大的参考书，她觉得居然很有意思，也不是太难了。结果呢，她六天就看完了之前一个月也没读完的参考书。不知道大家有没有类似的体验？不刻意去做的事，反而能做得更好。就好比上面我说的三个场景里面，场景三是学习效果和成就感最高的。这并非空穴来风，而是小七研究生室友的真实体验。她当时拿到了保研offer后，在宿舍一边看编程书，一边敲代码。这种“本应在玩的时间学习”的感觉，让她成就感巨高。不仅如此，她说自己当时进入到了一种“自成目标”的状态。自成目标指的是：做一件事时，将做这件事本身视为目标和最大的回报。也就是不特别期望活动本身会获得什么好处，而是进行这个活动本身就是一种奖赏。那时她沉浸在敲代码中，忘记时间，忘记情绪，忘记其他事物。所有的注意力都投入在这件事情当中，感觉非常的愉悦。这就是传说中的“心流”状态。02非常非常管用的“心流理论”心流（flow）可能是大家都听过的词，但可能很少有人意识到，它对于学习的重要性。它意味着你可能不需要动用“意志力”，就自然而然专注学习，学得停不下来。心理学家 Mihaly Csikszentmihalyi 将心流定义为一种将个人精神力完全投注在某种活动上的感觉；心流产生时同时会有高度的兴奋及充实感。举个例子，就是玩游戏时那种沉浸其中、不可自拔的状态，有点像“成瘾”。而心流体验（optimal experience）是产生心流时伴随的一种神奇而幸福的体验。这也就意味着，如果学习时产生“心流”，我们就会像打游戏一样，感到愉悦，无法中断。米哈里齐克森认为，使心流发生的活动有以下7个特征：1、我们倾向去从事：即我们知道，这件事是有益的，或者是有趣的。2、我们会专注一致：在这件事中我们可以充分保持注意力集中。记住，“注意力”是心流的核心，也是必要条件。3、有清楚目标：我们会对总体达成的效果，有一个预期。4、有立即回馈：我们做的事最好是有立即回馈的，做好在当下就有回馈。比如听网课可以感受到自己的进步；编程可以体会代码运行时的快乐等等。5、我们对这项活动有主控感：即我们不能做高于我们能力太多的事情。6、在从事活动时我们的忧虑感消失：会感受不到日常生活中的忧虑，就是刚刚说的自成目标。（再回顾一下自成目标：不特别期望活动本身会获得什么好处，而是进行这个活动本身就是最大的奖赏。）7、主观的时间感改变：可以从事很长时间，而不感觉时间的消逝。03如何快速进入“幸福的”学习状态（心流）想要达到心流状态并不难，大家记住三点就行——1、制定目标：挑战与技能匹配这一点是最最最最重要的！为自己设立一个合适的目标。那什么样的目标算是合适的呢？怎样的目标才能够给我们的生活带来「心流」体验呢？如上图所示，当我们遇到的挑战和自身技能相匹配时，我们就落在了心流体验区。这时我们可以发挥自己专业技能，迎接挑战，全身心投入其中、达到目标。比如考研时，如果书籍专业程度过高，即使付出了很大努力，依然没办法搞懂，那就很容易陷入焦虑，没有成就感，从而落在了焦虑区。这时候就需要调低目标的难度，比如更换难度等级低一些的书籍、收听网课帮助理解等方法，给我们找到合适的“对手”，回到心流区域。而如果我们阅读一本很简单的儿童书，完全不值一提，那么就容易感到厌烦，同时也离开了心流区，来到了倦怠区。这时，应当将目标设置得高些，比如更换专业程度更高的书、提高自己的阅读速度和输出能力，这样才能更有热情，为更大的挑战打磨技能，重新回到心流区。制定目标是最重要的，因为它是达到心流的“元因素”，如果不能做到挑战和技能的匹配，俗称s=t+1，即使后面进入了专注，也会迅速滑入倦怠区或焦虑区。不懂就问，什么是s=t+1？s是挑战，t是技能，s=t+1就是挑战应该比技能高一点点，“跳一跳可以够到”，这种情况最容易进入心流。2、进入专注如果说“目标”是进入心流的根本步骤，“专注”就是进入心流的直接步骤。是一个前提条件。而进入专注，就需要时刻锻炼自己的觉察力，而冥想就是提升觉察力的有效方法。比如小七会在准备学习前，先收拾书桌，在收拾书桌时，脑子里清空所有杂念，自我暗示自己的大脑就像书桌一样被整理有序，在学习之前就进入专注状态。而三水喜欢在学习前用冷水洗脸，她说这样的步骤能建立她“外部世界与内心的联系”。3、记录心流回顾自己的心流状态，记录在何种状态下，自己可以更快专注、更快进入心流，那么下次就可以使用同样的方法。下面会放上三水的一些记录，以作参考。04记录心流当我们每进入一次心流，就可以记录下来，有哪些能让你更容易进入“心流”的方式。比如三水在使用了心流理论的方法之后，记下了她自己的“进入心流方法17点”，也就是说，三水认为自己更能进入“心流”有17点方法。篇幅原因，这里给大家节选七点，大家可以模拟练习。1、手机放在距离右手边一米的位置，电脑高度和视野平齐（抬高60°），距离自己30cm左右。左手边放书本，右手边放笔记或草稿纸，两手同在桌面上。这样有序的布置更容易进入心流。2、进入心流状态后，大脑会长时间专注在一件事情上而不觉得时间流逝。往往做完一题才发觉过去了几小时。这样的话，在学习前，水杯就一定要在右手边！以免打断自己的心流状态。3、心情浮躁想听音乐时，手机里放白噪音是一种替代方法，减缓焦虑感。（这一点解释一下，三水如果学习时不听歌，会觉得特别焦虑。但听歌又会打断思路，所以用“白噪音”作为折中。大家不一定要学。）4、设定心锚——在学习前先做件有仪式感的事。每天上午在房间运动二十分钟，然后洗一把脸，更容易进入心流。脸被冷水激过的清醒，能让我在身外世界和内心世界之间迅速建立一条有形的联系。每次学习前都做同样的事，把它们和学习联系在一起，那么长此以往，这件事就会产生条件反射，瞬间回忆起自己埋头苦读的感觉，更快地沉浸在学习的状态中。比如洗冷水，加了这个学习BUFF，身体的每一个细胞随着冷水的刺激都瞬间回忆了起自己埋头苦读时的感觉，回到书桌时立马就进入状态。5、工欲善其事，必先利其器打开小番茄APP（解释一下，这是小七和三水最喜欢的时间管理APP~），设置一个番茄钟的时间为35分钟，这个比较符合我的学习节奏。35分钟后，休息10分钟。在这十分钟里，运动五分钟，用冷水洗把脸，强化心锚，继续学习。一个番茄钟内，专注工作，中途不允许做任何与该任务无关的事，直到番茄时钟响起。6、每天晚上睡觉前，想清楚自己明天要做什么，做好计划，这有助于第二天早起。7、阅读书籍比听网课更容易分神，因为阅读是“非人工参与的信息输入过程”。这时用RIA读书法，强化自己与书籍之间的交流，即时反馈，能让自己更能在心流状态保持。…………大家可以看到，小七和三水进入“心流”的方法是不同的，但适合自己就是最好的。真正的幸福，是你全身心地投入一桩事物，达到忘我的状态（心流），并因此得到内心秩序和安宁的时刻。“学出幸福感”真的不是玄学，可以通过刻意练习得到。构筑内心的秩序是一种好的生活状态，或许这是我们心中真正向往的自由。 Best Wishes往 · 期 · 精 · 选（点击下方图片即可阅读）如果这篇文章对你有帮助或启发，可以点下在看（不点也行）。下篇推文，不见不散：）
有哪些时刻让你觉得「学习真快乐」？3个方法让你学到停不下来
