网友提问：
馒头配什么吃血糖升得比较慢呢？
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很多朋友都爱吃馒头，但很多朋友可能有糖尿病，有高血糖症，很害怕吃馒头，馒头到底要怎么吃才能让血糖升高得慢一点点呢？一般来说，我们喜欢的白而软而泡的馒头其实它们大部分属于精白馒头，它们的原料是精致小麦粉，加工工艺中较为精细，麦麸成分损失较高，所以也是很容易被消化利用的，其中的淀粉分解为葡萄糖的速度会更快，因此我们血糖的上升速度也较快。
所以首先我们在制作馒头的原料上可以改善改善，以往的精致小麦粉，我们可以选择一些膳食纤维损失没那么严重的面粉，比如硬小麦粉（就是做意大利面的那种小麦粉）、比如粗粮粉，杂粮粉，玉米面粉，荞麦粉等等，这些杂粮面粉做出的馒头富含膳食纤维，能够抑制淀粉的分解速度，平稳餐后血糖的上升，不过缺点就在于口感很粗糙，需要更多的咀嚼，有点死沉，没那么泡酥，这就看大家的接受情况了，我个人倒是更喜欢粗粮馒头，会觉得更天然，谷物的香味更浓，而且饱腹感会大大提高，让我们避免去摄入更多额外热量。
我们平时吃馒头还有一个坏习惯，就是把馒头作为“主角”来吃，我们平时吃米饭一般会搭配肉菜一同食用，不过馒头就不同了，大家更喜欢整个馒头闷一大口才喝点水吃口菜，小点的馒头干脆一口气吃半个再说吃肉吃菜。更有很多朋友吃馒头是懒得搭配肉菜，来点辣椒酱，来点豆腐乳，来点老干妈就干完了。这样的话没有更多膳食纤维、脂肪、蛋白质来混合淀粉共同食用，很容易增加淀粉的消化几率，葡萄糖也更容易被吸收，这么吃的话并不推荐。吃馒头最好也搭配肉菜，一口肉，一口菜。刚才也提到了，大家吃馒头也喜欢大口大口地吃，现在为了平稳血糖，咱还是小口吃，细嚼慢咽，没人来抢。
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【专业医生为您做解答】
有朋友问：我有糖尿病又喜欢吃馒头，配点什么吃对血糖的影响小？
馒头是常吃的一种主食，而主食是血糖最主要的来源，对于控制血糖来说最主要的是通过控制主食来达到控制血糖总量及血糖的升高幅度，确保血糖能达到平稳控制的目的，因此吃馒头要从这两方面来安排。
首先，从量上来说一餐饭吃馒头的多少，要控制在全天饮食总量的要求范围内。比如大多数人全天主食的总量需要限制在4-6两（指面粉的生重），平均到三餐中就是1-2两，所以每餐以一到两个馒头为好。
其次，要控制餐后血糖升高的幅度，就要减慢消化吸收的速度，食物中的膳食纤维起着重要作用。膳食纤维是一种不能被人体吸收的营养素，但它在胃肠道中可以起到类似“海绵吸水”的作用，可以把葡萄糖、脂肪等暂时“吸附”起来，达到延缓吸收的作用。因此，在馒头中如果能增加一些高膳食纤维面粉就可以帮助实现这样的目标，比如加点豆面、荞面、玉米面等等。
可能有人会说，吃这么少的馒头吃不饱怎么办？在主食总量被限定的情况下，就需要通过一些技巧来将这种不满足感降到最低，最有效的方法是调整各种食物的进食顺序，比如：吃饭先吃肉类食物，肉类食物主要成分是蛋白质，一方面蛋白质不会对血糖直接带来影响，一方面蛋白质在各种营养素中属于消化吸收量慢的物质，在胃肠中停留的时间更长，有助于产生饱腹感。
接着再吃菜，蔬菜是高膳食纤维的食物，大量的膳食纤维进入胃肠后可以占据更多的空间，人的饥饱感与胃中食物量的多少有直接的关系，胃没有被充满时会传递给大脑需要进食的信号，反之亦然，这也是有糖尿病的人在开始控制饮食初期总有饥饿感，坚持一段时间饥饿感从强烈到不明显再到消失的原因，因为原本被撑得较大的胃适合了逐渐减少进食量后的结果。
在剩下少量肉与菜时再吃主食与喝汤，不仅很快会产生饱腹感，而且胃肠中因为已经有了大量的膳食纤维，与后吃进去的主食混合在一起，减慢了消化吸收的速度，血糖的升高幅度就会平稳而不会在短时间内有大幅度的变化，从而避免了餐前餐后血糖的忽高忽低。
研究显示：正常人餐前血糖与餐后2小时血糖的差值不会超过2.0mmol/L，对有糖尿病的人来说这一差值应力争控制在4.6mmol/L以内，才能更好地将血糖对组织细胞比如血管内皮的损伤最小化，有效阻止与延缓血管病变及各种并发症的发生发展。
综上所述，无论是馒头还是其它主食，在控制好量的同时学会一些技巧，才能真正合理地做好饮食控制。一定要知道，糖尿病饮食控制不是控制吃什么或不吃什么，而是要合理通过各种食物的合理搭配，在确保有足够的营养摄入的基础上，吃饱吃好为原则，如果时常感觉到饿实际上表明饮食控制方法措施不合理，应当及时予以改进。
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这是一个关于糖尿病饮食的问题。糖友们都知道，控制血糖不仅要靠药物，还要靠生活方式干预，其中科学饮食是比较重要的控糖方法之一。主食是餐桌上的主要食物，含碳水化化合物比较多，升糖速度快，而馒头又是主食中的重要角色，那么糖尿病人该如何吃馒头呢？和什么搭配在一起吃呢？下面，我们来详细聊聊这个问题。
馒头配什么吃血糖升得比较慢呢？
我们所说的馒头，通常指的是白面馒头，是用精制小麦面粉制作而成的，虽然口感比较好，但是小麦粉中的淀粉分解成葡萄糖的速度就会增快，升糖速度快，升糖指数达到了88，妥妥地高升糖食物啊。糖友们可以这样来吃馒头：
1、无五谷杂粮馒头：杂粮面粉含有更多的膳食纤维，在人体内的消化吸收速度更慢，升糖速度慢，有利于控制餐后血糖。可以用玉米面粉、荞麦粉、高粱面等面粉，混合一些豆类，做成五谷杂粮馒头，更有利餐后血糖平稳。
2、馒头配其他主食：主食有很多种，除了馒头以外，还有米饭、面条、饼以及土豆、红薯等块茎类食物，糖尿病人可以吃馒头配其他主食，例如杂粮米饭或粗粮面条，或者是土豆、红薯、玉米等食物，相比白面馒头或大米饭，这些主食在人体内消化吸收的速度更慢，升糖指数更低。不建议喝粥或稀饭，因为糊状的食物升糖速度更快。
3、慢头配其他食物：馒头属于主食，只占我们饮食结构的一部分，除了主食以外，我们还要吃些蔬菜、豆制品、蛋、奶、肉等食物，在吃馒头之前，可以先吃些蔬菜、鸡蛋等其他食物，然后再进食馒头。
糖友们吃馒头应该注意哪些事项？
1、少吃白面馒头：前面我们已经提到过，白面馒头升糖速度快，所以糖友们要尽量少吃白面馒头，适量的多吃些杂粮馒头。
2、主食不宜多吃：主食含碳水化合物比较多，要限制食用量，每天的主食食用量控制在5~8两左右，如果某天蔬菜或水果等其他食物摄入量超标，应适当减少主食的摄入量。
3、注意饮食顺序：在吃饭的时候，先吃蔬菜、鱼类、肉类、蛋类等食物，最后吃主食，有利于增加饱腹感，减少主食的摄入量，降低餐后血糖上升速度。
3、少吃馒头泡菜汤：最好不要用馒头泡菜汤或肉汤，因为馒头被泡的越松软，就越容易被人体消化吸收，升糖速度也就越快。
我是心血管黄医生，致力于用朴实无华的文字解释复杂难懂的疾病知识，帮助您管理好自己的身体。您的点赞就是我最大的动力！另外，如果您的家人也存在糖尿病饮食相关的困扰，请把这篇文章转给他们吧！
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减慢馒头升血糖的速度有以下几种办法：
1、制作馒头不要只用小麦面粉，可以掺杂一定比例的粗粮杂豆类粮食，比如高粱面、荞麦面、玉米面、豆面等，以降低其升糖指数；
2、吃馒头时尽量搭配一些高膳食纤维的青菜一起吃，这些膳食纤维可以推迟胃内食物的消化及排空，进而延缓热量的吸收，促进餐后血糖的稳定；
3、尽量不要采取汤泡馍的饮食方式，因为食物被浸泡的越松散，消化吸收起来就会越迅速且彻底，对血糖的影响也就越显著。
还部分患者总是询问发面馒头和死面馒头哪个更适合糖尿病患者食用，其实，发面馒头较为蓬松柔软，更容易被消化吸收，对血糖的影响较死面显著一些，简单来说就是，发面的升糖指数较死面高，所以，如果非要说哪个更适合糖尿病患者，个人认为还是死面馒头更好些！
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看来馒头升糖快是深得民心，是糖尿病患者和减肥人士需要注意问题。馒头作为餐桌上常见食品，从如下三方便着手可减慢馒头升糖速度。
1.馒头选择。选择杂粮馒头少吃精面馒头，不吃炸馒头。
衡量食物对血糖影响程度有两个指标，即升糖指数Gi值和血糖负荷GL，升糖指数形容食物触发血糖升高速度的快慢，而血糖负荷除了考虑升糖速度还考虑食物总碳水化合物含量对血糖影响，显然血糖负荷更应着重考虑。我们在选择食物时最好选两个指标都低的，在两相此较时选血糖负荷低的。我们来看看常见几种馒头的升糖能力，均以100g为例。
炸馒头。能量420千卡，碳水化合物含量48g，Gi值88.1%，GL值42.3.
白面馒头。热量223千卡，碳水化合物含量47g，Gi值85%，GL值41.
全麦馒头。热量246千卡，碳水化含量42g，Gi值50%，GL值37.
从上面对比，可明显看出，升糖能力炸馒头>白面馒头>全麦馒头。
2.混合膳食可明早降低主食升糖程度。
同样是面食，混合肉和菜的饺子升糖能力就明显下降，如猪肉韭菜馅饺子。热量250千卡，碳水化合物26g，Gi值28%，GL值7.3。
同样道理，吃馒头时，把馒头仅当做主食，要混合肉、鱼、蛋、青菜等副食一起进餐，这样会明显减慢慢头升糖速度。而不是，用馒头醮酱料或就咸菜就一餐。
3.进餐顺序。先菜后肉最后吃馒头。
先吃青菜时，可在胃肠道形成纤维网，形成阻隔，拖慢馒头消化吸收速度，也就减慢了血糖升糖速度。
总之，要减缓馒头升糖速度，选择馒头时，选择粗粮馒头，含有部分麸质等纤维素，可以减缓碳水化合物吸收；烹调上选蒸不选油炸；把馒头仅当作主食，搭配肉菜混合膳食；进餐顺序先菜后肉最后再吃馒头。
文中部分图片来源于《薄荷健康》。
