网友提问：
如何通过锻炼快速增肌？
优质回答：
增肌训练，牢记这几个准则，让你2个月增肌15斤！
进入健身房的无非是这几种人：想要强身健体的，想要减脂瘦身的，想要增肌练壮的。而增肌的难度其实比减脂要高得多，周期也会更长。增肌训练需要方法，正确的技巧让你事半功倍，错误的技巧让你停滞不前，信心大减。
怎么才能高效增肌呢？牢记这几个准则，让你健身效果翻倍，2个月增肌15斤！
准则1、分肌群训练
去健身房锻炼的时候，不要依次把身体每个肌群练个遍，这样很浪费时间，锻炼效果反而会低下。肌群是需要劳逸结合的，身体大肌群训练后需要休息72小时修复，小肌群需要休息48小时休息。
每次训练的时候安排2-3个肌群训练即可，第二天安排其他肌群训练，比如今天练手臂、胸肌，明天练臀腿，后天练背肌、三角肌，这样可以充分利用时间，让身体肌群得到充足的休息。
准则2、复合动作优先于孤立动作
多肌群参与的训练动作称之为复合动作，而单肌群参与的动作称为孤立动作。新手的训练首选是复合动作，因为可以一次性调动身体多个肌群参与训练，增肌效果会比较好。
孤立动作比较适合老手进行重点雕刻强化某个肌群，对于新手跟健身2年内的人来说，复合动作就足够你训练的了。
几个常见的黄金复合动作，看你加入训练计划了吗？比如：深蹲、箭步蹲、臀桥、推举、引体向上、卧推、俯身划船、硬拉、双杠臂屈伸等动作。
准则3、补充足够的蛋白
增肌期间，肌肉对蛋白的需求量会有所提升，每公斤体重需要匹配1.5-2g蛋白，如果你的体重是60公斤，那么你一天至少需要补充90g蛋白，才能让肌肉吸收足够的营养进行生长。
我们可以从低脂肪的肉类食物中获取，也可以从奶制品、海鲜、蛋类食物中获取，烹饪的时候要注意低油盐，不要破坏食物的营养成分，避免食物热量飙升。此外，多餐摄入蛋白的吸收率会高于一次性摄入。
准则4、训练前后30分钟要加餐
增肌训练前后，身体需要营养的加持，才能提高健身效果，训练前后进行适当的加餐，这时身体脂肪的转化率是最低的。
训练前30分钟，我们可以补充一些简单碳水跟蛋白，比如一根香蕉+水煮蛋或者燕麦牛奶，训练后30分钟可以补充水煮蛋或者蛋白粉+2片面包。
准则5、定期调整健身计划
健身计划并不是一成不变的，身体随着训练周期、次数的延长，体能素质、肌肉耐力、肌肉维度等都会有所增长。健身计划在1-2个月后就已经不太适应了，我们需要根据自己的身体情况调整优化计划。
如果你的计划没有优化，那么肌肉很快就会陷入瓶颈期，不再生长。
如何调整健身计划？比如：更换训练动作，加强负重，缩短组间歇时间，进行离心收缩训练等，以此来提高训练的难度，给肌肉更大的泵感，让肌肉维度实现突破。
其他网友回答
如何通过锻炼快速增肌？
如何快速增肌需具备这三个必要的条件。
循序渐进的肌肉刺激
合理充足的营养摄入
优质的睡眠。
这三个条件缺一不可，如果只通过锻炼但其他两项没有做好增肌也是非常困难的。
我们先从睡眠上来看。
人体肌肉的合成生长并不是在你练的时候和吃的时候，哪怕你练在努力，吃的在丰盛，但是你总熬夜，总失眠，肌肉不但不会长，范围会下降。因为肌肉只有在你深度休息的时候才会合成生长。所以睡眠对增肌很重要。
再从营养上看。
肌肉在受到刺激后，修复肌肉最重要的营养元素就是蛋白质。如果蛋白质没法补充充足，肌肉得不到良好的修复也很难增长。当然其他物质也非常重要，比如说碳水，它能维持我们身体能力平衡。特别是在锻炼前补充碳水，能保证训练时对肌肉刺激的效率。比如维生素，它能有效的帮助我们蛋白质吸收，使肌肉快速恢复。所以饮食也对增肌很重要。
最后，我们主要聊锻炼如何快速增肌
增肌训练的基本原则
制定一套快速增肌的训练方案
动作详解
1.增肌的基本原理。
肌肉的增长它只会在被强迫的负荷训练之后才会生长，它不会对任何不足的负荷做出反应，哪怕只差一点点，除非你强迫它，否则肌肉永远不会增大。如果你使肌肉一直承受它还不习惯的阻力，那么你就会慢慢适应这个阻力，使肌肉变得更强。但一旦肌肉完全适应，那这个生长过程就会停止。当这种情况发生时，使肌肉继续生长的唯一办法就是进一步增加它所承受的超负荷量，而最基本的途径就是在你的训练中增加重量。
2.制定一套快速增肌训练方案。
增肌的训练方案有很多，也不知道你现在的基本情况和增肌目标。这里就给出一套三天为一个循环的增肌训练方案。
第一天，胸+背+腹
胸：仰卧推胸，8-12个的重量，4组，组间休息一分钟
胸：上斜推胸，8-12个的重量，4组，组间休息一分钟
背：高位下拉，8-12个的重量，4组，组间休息一分钟
背：坐姿划船，8-12个的重量，4组，组间休息一分钟
腹：卷腹，每组25个，共4组，组间休息一分钟
第二天，肩+肱三头+肱二头
肩：坐姿推举，8-12个的重量，4组，组间休息一分钟
肩：哑铃侧平举，8-12个的重量，4组，组间休息一分钟
肱三头：屈臂下拉，8-12个的重量，4组，组间休息一分钟
肱二头：杠铃弯举，8-12个的重量，4组，组间休息一分钟
腹：反向卷腹，每组25个，共4组，组间休息一分钟
第三天，腿+腹
腿：杠铃深蹲，8-12个的重量，4组，组间休息一分钟
腿：哑铃弓步走，20-30步一组的重量，4组，组间休息一分钟
腹：卷腹，每组25个，共4组，组间休息一分钟
3.动作详解
1.仰卧推胸
动作描述：仰卧于凳子上。手握杠铃，比肩略宽。屈肘将杠铃下降至上胸水平处，胸部收缩，使杠铃会到原位，重复动作。
注意事项：杠铃下放时一定要控制，不要使用惯性下放。当哑铃推回原位时，手臂不要过度伸直。握横杆时不要翻手腕，下落时肘关节不要内旋。
错误动作—翻手腕
错误动作—肘关节内旋
2.上斜推胸
动作描述：仰卧于斜凳上。手握杠铃，比肩略宽。屈肘将杠铃下降至上胸水平处，胸部收缩，使杠铃会到原位，重复动作。
注意事项：保持身体稳定，避免耸肩，保持挺胸双肩下沉。
3.高位下拉
动作描述：手握横杆比肩略宽，膝部顶于滚垫下放，髋关节稳定，腰背向后仰约20度，下拉横杆至胸部上端，保持一秒，还原到起始点，重复动作。
注意事项：不要耸肩弓背。保持挺胸，两肩下沉。
4.坐姿划船
动作描述：双腿凳在脚蹬上，膝盖微屈，手握横杆，肘关节向身体贴紧，背部收紧使横杆向后拉，拉至腕关节快贴近肋骨，保持一秒，缓慢会到原点，重复动作。
注意事项：背部始终保持直立，不要耸肩，弓背。
5.卷腹
动作描述：仰卧，屈膝，双手放于胸前或耳侧，腹部收紧使躯干上端卷起，在顶峰保持一秒，慢慢向下回到原点，重复动作。
注意事项：不要完全坐起，不要伸脖子借力，回落原点时一定要慢。
6.坐姿推举
动作描述：坐于器械上，保持身体稳定，保持脊柱直立，双手握住横杆，肩部发力时横杆举过头顶，保持肩部顶峰收缩一秒，然后慢慢下落，当肘关节低于我们肩关节时重复下一个。
注意事项：当手臂伸直时，不要将肘关节锁死。发力时身体不要向前移动。
7.哑铃侧平举
动作描述：双腿站立比肩略宽，腹收紧保持身体稳定，身体略向前倾。手持哑铃置于身体两侧，肘关节保持微屈，肩部发力时哑铃向两侧抬起，时腕，肘，肩位于一条直线上，保持一会慢慢下降到原点，重复动作。
注意事项：保持身体稳定，不要耸肩，发力时顶腰。
9.屈臂下拉
动作描述：面对拉力器站立，手握拉力器手柄，保持肘关节贴紧身体两侧。吸气时使手柄向身体两侧伸直，保持一秒后慢慢会到原点。
注意事项：发力时身体不要向后仰，保持身体稳定，收腹，身体可略向前倾。
10.杠铃弯举
动作描述：双腿站立比肩略宽，双手握住杠铃，肘关节贴紧肋骨，将杠铃杆放于大腿前端，二头发力时杠铃杆靠近肩部，二头顶峰收缩时保持一秒，然后慢慢使杠铃杆会到原点，重复动作。
注意事项：站立时身体不要向后仰。肘关节发力时不要向后拉。
11.反向卷腹
动作描述：仰卧于垫上，屈腿抬起，小腿平行于地面，大腿垂直于地面，双手放于身体两侧。下腹收缩使膝盖靠近胸部，保持腹收缩1-2秒，慢慢回到原点。重复动作。
注意事项：回落时动作要慢，保持腹部收紧，防止腰向上供起。
12.杠铃深蹲
动作描述：将杠铃放置斜方肌上，双手握住杠铃杆，尽量靠近身体，双腿比肩略宽，膝盖略朝外侧，膝盖朝脚尖的方向，下蹲时屈髋屈膝向下坐，当蹲至大腿和小腿夹角小于90度时站起，重复动作。
注意事项：深蹲整个过程中保持身体绷紧，脊柱直立。不要膝盖内扣，背部弯曲。
错误动作—膝盖内扣
错误动作—背部弯曲
13.哑铃弓步走
动作描述：双手握住哑铃放于身体两侧，保持身体直立，向前迈步屈腿，当感觉后腿膝盖快要着地时，双腿同时发力换步向前，重复动作。
注意事项：迈步下蹲时重心需在两腿之间，膝盖脚尖都需要朝正前方，保持身体稳定。
总结，其实增肌的训练方法还有很多，不同的增肌目标配合不同的训练方法。满足训练强度的同时，饮食和休息也非常重要。以上的回答可供参考，希望能对你有所帮助。
其他网友回答
很高兴尚形君来回答这道问题。
增肌其实需要满足吃、睡、练才能够达成，其中练是非常重要的一个部分，必须要讲究高强度渐进训练，一点一点增加训练强度，这样肌肉才会不断的适应压力，进行增长，而且动作选择也是非常重要，一般复合动作比较适合增肌，那么复合训练怎么进行呢，下面就为大家推荐一些训练动作。
1.杠铃深蹲，这个动作在健身房非常常见，能够锻炼整体的腿部肌肉，使用到健身房的杠铃，首先需要在深蹲架上起杆，从下放将杠铃放至斜方肌上面顶住，需要挺胸直腰斜方肌上部就会自然顶出，双手张开在身体两侧握紧杠铃，然后双腿发力将杠铃顶起，然后移动2-3步，调整站姿，双腿与肩同宽，脚尖微微向外，保持挺胸直腰目视前方，然后缓慢下蹲，膝关节冲向脚尖打开，下放到最低，到大腿夹紧小腿，达到上半身与小腿处于平行状态，然后双脚发力将杠铃顶起，过程中大腿始终冲向脚尖方向，直到站直，如果需要锻炼到内收肌，则可以进行宽站距的深蹲即可，也是膝盖冲向脚尖打开，动作都是重复进行8-12次，进行3-5组即可。
2.坐姿绳索划船，这个动作主要锻炼背部肌肉和一部分上肢肌肉，首先坐在绳索划船器上，双脚踩实踏板上，握住把手，膝盖微曲，保持挺胸直腰，抬头直视前方，肩胛骨保持固定，然后使用背部发力将手柄向下腹部处拉，全程保持肘部夹紧身体两侧，拉到大臂与身体平行，感受背部肌肉的挤压感，然后以较慢速度回到初始位置，对于背阔肌的刺激来说是一个非常不错的动作，并且这个动作通过对于脊柱的调整，和对于手臂位置的细节也能够锻炼到斜方肌或者背阔肌，根据自己不同需求可以调整动作，动作做到8-15次，进行3-5组即可。
3.平板卧推，这个动作能够锻炼到胸肌、手臂、肩前束，首先平躺在杠铃凳上，双脚放于地面，踩实，双手握紧杠铃，握距比肩宽，下放时需要小臂需要与大臂垂直的握距即可，将杠铃举起，以较慢且拥有控制力的速度下放杠铃，此时小臂与地面垂直，这样压力就会直接作用于小臂上，从而传导到胸肌上面，在杠铃触碰至胸部后，向上推起，直到手臂伸直，在这个过程中，保持挺胸状态，并且推起时肩胛骨不要晃动，感觉肩胛骨抵在垫子上即可重复进行8-12次，做3-5组。
以上就是一些复合多关节的训练动作，采用较大重量，然后循序渐进增加强度进行，比如这次训练使用50kg进行深蹲，下次就可以累加到55kg进行，小重量的累加进行，就能达到持续的增肌效果。
谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。
其他网友回答
如何实现快速增肌 这个要因人而异的
增肌的快慢受多方面原因影响 比如基因 锻炼方式 人体的自身吸收等等 其中最重要的因素是基因 基因不仅决定增肌速度 还决定肌肉形态 像腹肌对称问题 块数问题
当然 基因也不能完全决定一切 后天的锻炼方式可以占很多分量 下面说说对于快速增肌的最佳方式
增肌的开始从自身的体脂率看齐 如果你的体脂率较高的话 应该先刷脂 刷脂占健身时间的百分之七十 等体脂率降到百分之十五左右的时候 就是增肌的最佳时候
增肌以力量训练为主 增肌之前要做好训练计划 全身的肌肉群都要兼顾 一周实现5至6练 休息一天 至于细节问题 如何去制定计划 做哪些动作 这里不方面说 也不是一两句话就可以表达清楚 去我头条里学习即可 我每天都更新健身文章
力量训练后要记得补充蛋白质 饮食方面也是一大重点
好了 今天就讲到这里 希望能帮到你们 谢谢！
