网友提问：
有氧运动必须坚持30分钟以上才能减肥吗？
优质回答：
从减脂效果上说，有氧运动必须坚持30分钟以上才能有效，但是并不是随便跑，跑快、跑慢都能减肥，还要看具体怎么跑。
减脂主要靠中等强度有氧运动，低强度有氧运动减脂效果不明显，强度太高时虽然看上去大汗淋漓，强度很大，但实际上消耗掉的脂肪并不多，身体更容易进入无氧运动状态，给身体提供能量的主要是无氧供能系统，而且持续时间也比较短。
减脂时，除了做中等强度有氧运动，还要在之前先做器械锻炼，还要注意热身、拉伸肌肉、活动关节。
通过做有氧运动减脂，主要控制两个因素，一个是时间，一个是运动强度。
时间上，至少30分钟，一般45-60分钟，强度达到中等强度。运动强度是相对的，并不是绝对的速度，比如基普乔格跑马拉松平均配速是2分50秒，这个速度对他来说是有氧运动，对大多数普通人来说基本上就是无氧运动，而且根本坚持不到1分钟。
有氧运动时间之所以必须坚持30分钟以上，可以从身体供能角度来理解。
人体供能系统分为ATP-磷酸肌酸供能、有氧供能和无氧供能三种方式。刚开始运动时主要依靠ATP-磷酸肌酸系统供能，ATP在肌肉中含量极少，在剧烈运动时只能维持1-3秒钟，之后需要ATP再生为身体供能，整个系统大约能维持6-8秒。之后需要体内葡萄糖无氧酵解为身体提供能量，再之后是肌肉内的肌糖原和肝脏内的肝糖原无氧酵解为身体供能。这个过程大约能维持2-3分钟。无氧供能时产生的乳酸极易使肌肉产生疲劳，而且维持时间比较短，长时间的有氧运动需要有氧供能来为身体提供能量。脂肪在有氧运动的情况下才能被大量消耗。减肥，严格的说是减脂，减掉多余的脂肪，而不是减掉肌肉。
脂肪为身体供能是从刚开始运动后不久就开始为身体供能的，并不是在运动30分钟以后才开始为身体供能。
运动中不存在一种能量物质单独为身体供能的情况，肌肉可以利用所有能量物质，只是时间、顺序和相对比率随运动情况而异，不是同步利用。
运动时三个供能系统的输出功率取决于能源物质合成ATP的最大速率。三个系统输出功率大小，依次为：ATP-磷酸肌酸供能系统、糖酵解系统、糖有氧氧化、脂肪酸有氧氧化。而且以分别以近50%的速率依次递减，运动一开始时，脂肪就开始为身体供能。无氧供能系统供能时间短、功率高，有氧供能系统则正相反。脂肪酸、葡萄糖、蛋白质，合成丙酮酸，经过有氧呼吸系统转变成ATP为身体活动供能，长时间、中等强度有氧运动更有利于体内脂肪分解，这就是减肥的基本原理。
从下图中可以三个供能系统与运动强度和时间的关系，有氧供能系统在强度较低（中等强度有氧运动），运动时间较长时供能比例逐渐提高。
有氧运动时间并不是越长，脂肪供能越多，大约在30分钟左右，脂肪分解供能的比例成为运动时身体能力的主要来源，在大约1小时左右占比最高，大约超过1小时以后，脂肪分解为身体供能比例开始逐步下降。此时肌肉分解为身体供能的比例开始明显增加。
因此，对大部分人来说要想通过有氧运动减肥，运动时间必须在30分钟以上，60分钟以内，最好在45-60分钟。
人体内的ATP、葡萄糖、肌糖原和肝糖原含量是不同的，没有运动经验的人，肌糖原和肝糖原储量比较少，运动经验不同，储量也不同。储量大的人，要想取得更好的减脂效果，有氧运动时间需要适当延长。比如有的人减脂会遇到减脂瓶颈期，除了身体对运动强度和时间的适应之外，体内糖原的储备量上升，糖原供能时间延长，如果和之前运动时间相同，必然会减少脂肪分解为身体供能的时间和占比。所以这时候需要改变有氧运动方式，或者延长有氧运动时间，或者提高有氧运动强度，此时可以用耐力心率减脂。耐力心率就是最大心率的76-96%。
从身体供能角度来说，要想更有效的减脂，就要在有氧运动之前先做器械锻炼，时间也是至少30分钟，一般45-60分钟。器械锻炼是无氧运动，会先消耗掉体内一部分葡萄糖、肌糖原和肝糖原。在有氧运动时会减少这部分能量来源的消耗时间，延长脂肪分解为身体供能的时间，进而提高减脂心率。而且通过器械锻炼还能提高肌肉力量，为跑步打好基础。
判断有氧运动强度的依据是心率，在锻炼时当心率达到最大心率的64-76%之间，就是中等强度，也有的观点认为中等强度时的心率是最大心率的60-80%，最大心率的76-96%是耐力心率区间，主要提高耐力、心肺功能和免疫力，最大心率的50-60%是热身心率，最大心率是220减去年龄。减脂时也可以用MAF180心率，用180减去年龄作为锻炼时的心率上限，再根据身体和锻炼情况酌情 调整上限即可。两个心率都可以用于减脂，用哪个心率标准都可以，并没有特别大的区别。用心率表、心率手环监测心率即可，心率设备最好有最大摄氧量等指标，单纯只监测心率，对于想进一步提高跑步配速、提高跑步成绩和能力的人来说是不够的。
只要在做有氧运动时保证心率始终处在中等强度有氧运动范围内，就能达到最大化减脂的目的。由于每个人力量和耐力不同，跑步经验不同，同样的心率对应的配速是不同的。最明显的区别就就是前文提到的基普乔格和普通人在配速上的区别，我状态最好的时候平均配速也就是4分，而且只能跑5公里，比基普乔格全程2分50秒左右的配速差太多了。
有氧运动时需要摄入足够多的氧气。刚开始运动时不管肺活量大小，只要保证心率在减值范围内就行基本保证身体处于有氧运动状态下，或者在锻炼时能够顺畅呼吸、与人正常交谈，基本上也处于有氧运动状态。
最大摄氧量与肺活量、运动经验等因素有关。肺活量可以随着有氧运动经验的增加而增肌，也可以专门锻炼，比如采用高强度，短间歇，高刺激的方法，00变速跑、法特莱克跑、hiit等方式都可以提高肺活量。但是这些锻炼方法需要有一定的力量和耐力作为基础，刚开始锻炼的减肥者，尤其是体重基数大的锻炼者不适宜使用这些锻炼方法。只要随着锻炼经验的增加，逐步提高肺活量即可。一般情况下都是匀速快走、匀速跑，就能逐步提高肺活量。有氧运动时一定要用腹式呼吸，不能用胸式呼吸。
肺活量大，并不代表最大摄氧量就一定大，肺活量大是提高最大摄氧量的基础，所以要先提高肺活量。
除了跑步，骑行、游泳、跳绳等多种方式都可以减脂。
除了有氧运动减脂，hiit、tabata这两种运动方式也能减脂，而且减脂效果更好，但是要求锻炼者有足够的体力，身体有足够的糖原储备，而且肺活量也要比较大，并且心脑血管方面不能有任何问题。在锻炼时心率要达到最大心率的80%以上，通常在达到90%，甚至更高，但不能超过最大心率。大多数人缺乏锻炼经验，力量和耐力不足，冒然做hiit、tabata不仅达不到 更好的减脂效果，而且对身体有害，还不如中高强度有氧运动效果好。那些宣称做几个动作就是hiit，就比跑步效果好的视频和文章，大部分都忽略了心率，对于锻炼经验不足的人来说，这些内容基本上就是在胡说八道。
跑步也可以用hiit的方式锻炼，但是锻炼强度很大。可以用健身APP里的hiit跑步方法进行锻炼，比如keep、hi运动、fit等APP里都有类似计划。hiit锻炼时心率很高，要根据个人身体情况选择适合的锻炼强度。此时减脂和耐力心率不适合衡量hiit。
其他网友回答
有氧运动坚持三十分钟以上能减肥，这个问题因人而议，包括运动强度，比如跑步，跳绳，快走等高强度运动可以达到三十分钟以上减肥，比如说我自己以前经常歩行，每天一俩小时左右，中度运动，坚持几年，饮食没把控好，不但沒减肥，反而从一百二十斤上升到一百三十多斤，最后有氧运动和无氧运动结合，每天俩小时运动，吃粗粮，晚上控制食量，三个月减了二十多斤，直到现在一年了，无氧运动多，配瑜伽，身体结实，没反单。有氧运动适当可帮助减肥，但是要看是强度，还是散步而巳，跟时间没什么关糸，看是否心率是多少，只有強度运动使心率增高，自然燃脂效果好，运动只能辅助减肥，提高新陈代谢，如果饮食不把控好，也是个运动胖子，永远减不了肥。希望对你有帮助。
其他网友回答
有氧运动必须坚持30分钟以上才能减肥，具体问题具体分析，每个人的情况，每个人的时间不一样，不能相提并论；我个人认识关于锻炼身体，减肥大家在根据自己的情况来给自己设定训练计划，我来分享一下我是怎么做的！1，加强信念，我相信我一定不会胖，一定要脑海中植入这样的强大信念2，注意饮食，晚上十点之后就不要吃东西啦，控制好自己嘴3，每天40个俯卧撑，40个仰卧体做，200个拳击，40个起蹲，200跳绳我所有的训练不是为了练肌肉什么的；而是为了健身为了不长胖；我一直有个观念”防范于未然“ 不在等到长胖了再去减，而是感觉要长胖的时候就要行动啦，可以在家里放一个电子秤；随时检查体重；一个男人，如何连自己体重都控制不住；那他还能控制什么呢，如何成就大业！女人重视身材，我觉得男人更要重视！把自己练成型男，不仅女人喜欢，自己也喜欢！西装革履，走在公司走在大街上，那是一种什么样的感觉！那种自信是由内而外的，那种满足感是久久不能忘怀的…….
其他网友回答
不是的，减肥的唯一标准就是摄入小于消耗，你运动了30分钟，吃的超标也不减肥，合理安排饮食，不节食，运动不超过30分钟也减肥？
