网友提问：
跑步之前和之后要怎么做热身和拉伸？
优质回答：
其实我觉得跑步前后的拉伸，比跑步更加值得我们注重，拉伸可以放松肌肉，使关节更佳灵活，提高我们的运动表现。并且可以避免因肌肉僵硬所导致的运动损伤。
但是再讲拉伸动作之前呢，我还想提醒大家以下几点。
1 要把大部分的体重放在没有拉伸的身体部位。当你在拉伸左脚踝时，在可承受的范围内，将重心放在右脚。
2 要知道，拉伸的目的是提高你的柔软度，而不是拉长你的肌肉。肌肉的长度是取决于你的关节和骨骼的大小，拉伸，是不会让他发生变化的。
3 拉伸与跑步一样，要少量，逐量的增加，切记不可”超负荷“ 比如在拉伸大腿肌肉时，不要急功近切，而过度拉伸。很容易受伤。
下面这些拉伸动作跑前跑后都可以做哦
1 手腕拉伸
2手臂拉伸
3肱四头肌拉伸
4 弓步拉伸
5踝关节拉伸
6前屈体拉伸
这些动作呢可以每个做五次，循序渐进，再介绍一下图中罗曼诺夫博士吧，他是《姿势跑法》一书的作者，想要跑步不受伤，学习正确的跑姿，可以看一下哦
拉伸之后也可以做一些原地跳跃的动作热身。
在跑完步之后的按摩也很重要，有条件的可以用泡沫轴按摩，或者自己手捏一下，让别人帮忙踩踩腿也是非常享受的哈哈。
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跑步是一项全身参与的有规律的运动，完整的跑步过程应该包括跑前、跑中、跑后三个步骤。然而大多数人只关注跑步中的感受，忽视跑前和跑后的工作，其实这是不对的。
我们这里所说的跑前和跑后工作，是指跑前热身和跑后拉伸，大家不要搞反了。
我从两个方面简单地解释一下，为什么跑前热身和跑后拉伸同样重要。
其一，跑前热身主要帮助关节活动开，让韧带和肌肉恢复弹性，尤其是冬天室外跑步，一定要做热身，否则很容易受伤；其二，跑后拉伸主要增加肌肉张力，减少疲劳和酸痛感，使肌肉快速恢复正常。
跑前热身和跑后拉伸都是为了更好的运动表现和反馈，所以当你意识到跑步需要热身和拉伸时，说明你已经到进阶水平了。
那么，如何做好跑前热身和跑后拉伸呢？其实只要掌握跑前3个动作和跑后3个动作就够了。
很多人会把热身和拉伸混合在一起做，其实是没必要的。想要做好跑前准备工作，只要活动踝关节、膝关节、髋关节就行了。做法也很简单，只需要简单的顺时针和逆时针交替扭动就行了。
一般我的做法是先活动踝关节，然后活动膝关节，最后活动髋关节，都是顺时针和逆时针分别30圈，直到感觉关节微微发热即可。冬天的话，跑前可以用手拍拍或捏捏整个腿部，为了能尽快进入跑步状态，可以原地高抬腿练30秒。
相对于跑前热身，跑步拉伸可能会有更多人做，因为大家对拉伸的接受度还是挺高的，毕竟刚跑完步，腿部又累又酸疼，拉伸可以快速减轻这些感受。
《精准拉伸》这本书的作者说过：拉伸能增加肌肉力量和灵活性、缓解疼痛，减少运动带来的受伤。
想要跑后拉伸，主要拉伸腘绳肌、腓肠肌、跟腱这处就行了，我一般做这3个拉伸动作：
动作一：压腿：可以抬高一只腿分别单压，也可以坐位体前屈同时压两只腿。
动作二：提踵：脚尖掂在台阶上，脚后跟悬空，来回掂脚。
动作三：弓步：一只腿向后蹬直，另一只腿弓步向前小范围活动。
总之，跑前热身和跑后拉伸是跑步过程很重要的环节，可以增加我们的跑步表现，健身受伤的风险，而且热身和拉伸也不会花费太多时间，每个环节最多10分钟就可以了。这两个步骤是非常值得我们重视的。
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下载一个软件叫KEEP，关于跑前热身和跑后拉伸有很详细的教程和视频动作，本人每周四次8-10㎞都是参照这个软件热身和拉伸的跑了4年了没什么身体不适，还廋了30多斤，人精神了感冒都很少了。
