网友提问：
有哪些训练腹肌的虐腹动作？
优质回答：
虐腹动作好多种，所以今天分享整套虐腹动作，三种难度，27个动作，一定会满足日常虐腹需求。
在选择动作时要根据腹肌结构选择相对应的动作来把整个腹肌都要刺激到。在动作过程当中，做什么样的动作远不如把每个动作做到标准到位重要。除此之外，如果体脂率过高那么重点还是要减脂而不是练腹肌。
接下来直接步入正题，分享腹部训练动作，一共分为三组，从易到难共27个动作，在实际锻炼过程中根据自己的能力来选择适合自己的动作来做，以第一组为例，每个动作12-20次，每次2-3组，每次动作整体时间在15分钟左右即可，隔天练一次。注意动作过程中感受腹部肌肉的发力。
第一组：初级腹部训练动作
第二组：中级腹部训练动作
第三组：高级腹部训练动作
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本人长期健身，对腹肌锻炼颇有心得，简单分享下我是怎么锻炼的。
第一个动作：仰卧蹬腿
仰卧蹬腿这个动作非常简单，躺在瑜伽垫上，双腿像蹬自行车一样来回蹬。这个动作非常简单，非常安全，但是能够活动到全身很多肌肉，动作快的话，一会儿就出汗了。
这个动作的最大好处就是锻炼膝盖。前年我连续跑了100天，每天5公里，膝盖一点儿疼痛也没有，最大的功劳就是这个动作。
第二个动作：5公里慢跑
慢跑可有效减脂，平衡身体机能。一般来说，只要能坚持跑上一个月（每天5公里的话），腰围就会有很明显减少，走路的体态也会改善很多。
体重降下来，脂肪少了，再练习腹肌，能起到事半功倍的效果。
第三个动作：仰卧举腿
仰卧举腿这个动作也非常简单：躺在瑜伽垫上，双腿并拢，轻轻地上抬，然后再缓慢落下。
要点有：双腿上台时，手不要按瑜伽垫，小腹保持绷紧状态；双腿要绷直；下放时，双腿不要接触瑜伽垫。
这个动作对锻炼腹肌很有帮助，基本上不会造成伤害。
第四个动作：卷腹
卷腹是虐腹的最佳动作，以前人们习惯做仰卧起坐，由于仰卧起坐可能会损伤脊柱，现在一般都改成卷腹了。经过长期的实践，我发现卷腹基本上不会伤害脊柱，动作要点是：双手放在耳朵旁边（或是放在双腿前，这样难度更大），用腹部的力量让上肢慢慢抬起，注意脊柱后下方不要离开地面。
这个动作要经常做，次数少或间歇做的话，效果不大。
虐腹要和锻炼其他地方配合，才能取得好效果。这是一个业余健身爱好者的常做动作，欢迎大家批评指教。
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导语：经常会有新手们问这个问题哈，怎么练腹肌？我怎么练这么久还没有腹肌？确实，腹肌虽然比背部肌肉，腿部肌肉更容易见效。但是如果没有掌握正确的训练方法的话，可能练一段时间没有效果，自己就会放弃了。今天我给大家讲解一下塑造腹肌的原理和容易进入的几个误区，最后也会推荐几个高效虐腹动作。
一、为什么我的腹肌看不出来呢
（一）其实我们所有人都有腹肌的，只不过是被可恶的脂肪挡住了而已。所以不同体脂率的人，他们的腹部呈现的形态也会不同。
这里我们可以看到，其实不经常锻炼的普通人呢，体脂率大部分都会在15%以上，所以这个就是为什么只有相对少数的人才拥有腹肌。就像是瘦子就很容易有腹肌，因为他们的体脂率是很低，尽管腹部肌肉缺乏锻炼也可以呈现出一个清晰的腹肌形态。
（二）摄入能量过剩，导致腹部脂肪日渐堆积。
我们先要知道腹部脂肪堆积的原因，摄入能量相对的过大，为什么说相对过大呢。有摄入就会有消耗对吧，如果你摄入很大，每天吃得非常多，但是你的训练量大，代谢能力强，你能够完全处理好这些能量。那你也不会出现长胖，体重增长的现象。
所以一些朋友们总是很疑惑，为什么吃的比他少，居然还比他容易胖，可能就是因为代谢能力差一些，这种情况可以考虑加大运动量来增强你的身体代谢。
（三）体态有问题！臃肿也可能是骨盆倾斜导致的
如果平时坐姿、站姿有问题的话，比如有弓背，探颈这样的坏习惯。长此以往，不加以改正。就会因为不正确的体姿，让身体重心偏离正常的位置，让盆骨倾斜，从而导致腹部凸出。
所以体姿不正确也是会阻挡你练出腹肌的哦，并不只是控制饮食和运动就好了。平时一些坐和站的习惯也会有重要的影响。
二、几个误区让你做足无用功！尽快找到练出腹肌的正确打开方式吧
（一）不少人说要练腹肌，就每天给自己加几十个仰卧起坐，这样能够练出腹肌吗？当然不能啊。
1、比如，你就算做100个仰卧起坐，10分钟之内大部分人都可以完成的。这样的能量消耗还不如出去跑两公里。
2、仰卧起坐这样的动作，如果做得不标准，很容易伤到你的腰部肌肉，反而好几天不能运动，得不偿失啊。
3、单一重复仰卧起坐这样的局部训练，顶多会让你的腹部肌肉加强，减脂效果是不明显的。
（二）网上流行的平板支撑可以锻炼出腹肌吗？还是不能。
1、首先我们要知道的是平板支撑，就是一个对核心力量的训练，也就是核心肌群包括
腹直肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌和一部分臀部肌肉的几个部分。就和仰卧起坐一样的，顶多增强一下肌肉强度，还是不能解决体脂的问题！
2、不配合相应的减脂训练，平板支撑对你的腹部锻炼收效甚微。说白了还是要减脂，减脂，减脂！
（三）不吃饭我可以饿出腹肌吗？或许行，但请不要这样。
1、晚上饿一顿不吃饭，这是绝对不健康的行为。长期这样，肯定会影响你的身体机能，内分泌系统和消化系统。
2、没有营养，是不能搞出你的巧克力腹肌的啦，像是植物需要养料一样，你的肌肉需要经常补给到能量和营养成分。可以在晚上适度减少主食摄入，但千万不能落下你基本三餐的任何一顿饭！
3、有人提过，不要带着饥饿感入睡。这是身体发出的信号，身体需要一定的能量。晚上
不能够吃高碳水，高油脂的主食。但是像脱脂牛奶、全麦面包片、无糖酸奶等，不会影响减肥效果！
三、推荐给你的几个减脂妙招
（一）HIT有氧加无氧。一种高强度间歇运动，燃脂效果最佳，而且燃脂持续时间久，全身性的燃脂运动，省时费力。模式是这样的，一组动作的单次时间 小于90秒，间歇休息时间 小于2分钟，总时长控制在半个小时以内。这里推荐选择比较容易上手的进行的椭圆机、登山机、划船机等运动方式。因为这个动作强度较大，一周进行2-3次就合适了。
（二）如果没有去健身房的话，也可以采用游泳和波比跳这样的无器械动作来进行减脂！
这里细讲一下波比跳这个动作：
1、双脚向后跳，达到身体要与腿部在同一直线的标准，做成类似用手掌平板支撑的动作
2、尽量把动作做得流畅稳定，注意腰部要保持稳定
3、伏地挺身，收紧你的腹部，短暂腾空
4、屈腿收腹，向前跳，注意保持稳定
5、12-20个，建议三组
（三）控制饮食。
1、总的来说，我们在减脂期间，一是要注意三大营养素的综合摄入，尽量减少脂肪摄入，具体就是少油少盐尽量清淡，最后就是控制好量，按主食、蛋白质、水果蔬菜三大类。
2、可以尝试少吃多餐，一天四餐其实也是很符合人体健康需要的，虽然和中国的传统饮食习惯不同，但是有条件的话，可以长期坚持下来，你应该就能收获很大的收益。
3、一些个人经验的干货
a、在主食上可以多尝试杂粮，像是各种豆类，糙米、玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦、大麦、薏仁等。这些杂粮相比我们天天食用的大米饭，会有更多的微量元素和平时很少吸收的营养成分等。
b、肉类呢，性价比超赞的鸡胸肉不用说。但是有人说鸡胸肉吃腻了怎么办，这里我推荐一个
水浸金枪鱼罐头，脂肪含量低得感人让你放心吃，虽然也没啥味道，但是口感也还蛮嫩的，我直接就是拌在沙拉或者是饭里面吃。因为本身的味道是蛮少的。
c、牛奶，其实不用太执着于脱脂牛奶啦，因为脱脂牛奶在减去脂肪的同时，也减少了好多蛋白质和营养成分！如果你本身的体脂率不是很高，建议不用花更多钱，去买一份营养成分更少的牛奶！
d、蔬菜水果，建议水果要适度，因为果糖也可以帮你发胖！蔬菜可以多吃，但是要限制豆类食品的摄入哦！这种豆类植物蛋白并不适合我们健身减脂。
总结:想要高效地练出巧克力一样的腹肌，注意下面几点
1、认识到自己的腹肌轮廓不明显究竟是哪些原因，是体脂率过高？还是体姿有问题？
2、更多注重有氧训练，配合力量训练，减低体脂率。
3、饮食控制好，最好下一个计算热量摄入的app，让你的摄入不能超过你的消耗！
很多是个人经验，希望能够帮到大家！
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仰卧起坐比较快一些
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爱美之心人皆有之，不光是女性追求曲线苗条，男性也都希望自己能够有一个完美身材。可是很多男士朋友看着自己的“啤酒肚”都无奈的摇了摇头。那么我们该怎么改变这一状况呢？那令人羡慕的腹肌怎么练？如何练腹肌才是好的方法呢？还有如何练腹肌有效呢？下面就跟着小编的步伐一起探讨一下吧!
有效的练腹肌动作仰卧起腿练起来
仰卧起腿的起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的程度。保持一秒钟再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时仍要控制腹肌，勿使下落过快。做完仰卧起坐之后在休息放松之余还可以做扭身运动。先从左边扭向右边然后再从右边扭向左边，十个动作为一组，动作尽量放缓在五秒的时间里完成。这样既可以放松全身的紧张之感，又可以良好的锻炼腰部腹部的肌肉，达到很好的效果。
有效的练腹肌动作卷腹
卷腹怎么训练？主要目标肌肉：腹直肌。协作肌肉：腹外斜肌、股四头肌。动作要领：仰卧、双手虚扶头两侧两小腿至于瑞士球上，腹直肌发力缓缓将上体带离地面，避免惯性用力全程保持有控制。瘦身组：30次每组共5组，增肌组：40次每组共5组，力量组：胸口负重若干，20次每组共4组。
有效的练腹肌动作坐姿抬腿
这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲向上举腿。直到脚尖与双眼平行然后控制着，控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。
随着腹肌越来越疲劳可逐渐弯屈膝盖直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
以上就是有效的练腹肌动作，但是很多人看完容易，但真正的要锻炼确不能坚持。所以很多人选择吸脂，但是传统环形吸脂手术，只是在特别肥胖的部位，如腹部、大腿上部、上臂内侧去除部分脂肪，减少了脂肪数量和身体围度，而没有雕塑出肌肉线条的轮廓和美感;过程中唯恐伤及浅层脂肪、造成皮肤表面凹凸不平。
体态美感不在于围度大小，而在于轮廓线条。女性与男性优美体态都有肌肉线条和薄薄的脂肪层覆盖，女性凹凸有致，男性则健壮魁梧。济南美容整形医院Vaser脂雕设备是目前全世界唯一可以做到深层抽吸、浅层雕塑的吸脂设备。它精确点状修饰脂肪，使细微改变体表脂肪分布、雕塑肌肉线条成为可能。
“雕塑是凹与凸的艺术，并不是没有光滑润饰的形状。”而以雕塑家体态体表观，以精细工匠精神使用威塑技术，把体表浅层脂肪雕出符合生理的、缓缓的肌肉线条轮廓，配合以色列Bodytite紧致重塑的脂肪细胞，均匀收缩真皮层，体态曲线更加玲珑可爱，是为“玲珑体雕”。
