网友提问：
腰比较硬，怎么进行坐位体前屈？
优质回答：
坐位体前屈和腰关系不是很大，只是我们看表面现象直觉好像是腰弯下去了，其实不是，不管是坐位体前屈还是站立体前屈道理都是一样的。是髋关节不够灵活：髋部的肌肉过紧、关节本身不灵活，还受过于紧张的肌肉束缚，所以髋关节转动不开，上半身就下不去，无法用腹部去找大腿，更是无法给腹部放在大腿上了。
动作理解错误很危险
不管是坐位体前屈还是站立体前屈都会有不是很熟悉这个动作的人采取‘掘腰’的办法，让上身努力下放，这是很危险的动作，我们后腰部的脊椎关节很单薄，同时附近的肌肉也比较脆弱。在我们进行健身锻炼的时候主要锻炼的就是心肺功能、肌肉、筋膜等，而对于韧带我们更多的是侧重于保护，随着锻炼程度加深，韧带自然也会得到相应的锻炼，尤其是中老年人更应该注意关节韧带的保护，比如腰椎间韧带、膝关节韧带等。
当弯腰超过90度时束脊肌不起维持脊柱位置及保护韧带的作用，所有脊柱后侧的张力均由韧带来承担。
腰椎问题在日常生活中也很多见，即使不经意间出岔气还有闪腰的是不是？所以我们应该保护好后腰，不要因为运动健身而伤了身体，确实也有好多对运动动作不了解，盲目模仿而自己越锻炼自己身体伤痛越厉害的。
坐位体前屈就是一个屈髋的动作
伸髋和屈髋是相反的两个动作，使髋关节角度增大的动作是伸，使髋关节角度减小的动作是屈。
髋关节：由髋臼和股骨头构成，类似于轴承，可以单独固定一侧而进行运动。它的活动能力范围仅次于肩关节，由于长期得不到有效锻炼，使得机能没有得到很好的开发或是随着年龄增长而退化。
在坐位体前屈过程中，主要作用屈髋的肌肉就是髂腰肌，在动作完成过程中，除了髂腰肌之外不得不提到的就是髂腰肌的拮抗肌——臀大肌，这是一对作用相反的肌群，髂腰肌负责屈、臀大肌负责伸，二者共同作用保证骨盆腔的稳定。在屈髋的动作过程中，髂腰肌收缩，臀大肌肯定要伸展，但是臀大肌如果紧张伸直不开，必然局限髂腰肌的收缩。
两个因素：一是髂腰肌的力量，二是臀大肌的延展性，否则髋关节没有足够的空间也没办法完成屈髋的动作，在两个因素当中一般情况下相对于臀大肌的延展性还是占据主导地位。
锻炼这个动作的好处
髋关节灵活对于我们日常活动很有好处，走、跑、跳，都和髋关节灵活性有关系，髋关节过紧、活动不开，好多动作想做都做不了，行动起来都非常不利索，本身还对运动兴趣不是很浓厚的就可以先对髋关节的灵活性展开锻炼。
焱霖就是开始关注一个老师天天做‘体前屈’开始的，那时候焱霖感觉好奇，开始也看不懂，在好奇心的驱动下开始模仿，半年后才知道，这个动作的奥妙——是从髋关节开始折叠的，同时拉伸了整个下肢的后侧，经过了将近一年的锻炼，下蹲都利索了——能够蹲下去了；上高一抬腿就迈上去了；上大炕都感觉得劲儿。并且在锻炼中感觉很舒服，所以就经常想玩这个动作，有时候睡觉前还想做一下，我想这才是我真正爱上健身运动的开始。
坐位体前屈的训练——主要锻炼臀部肌肉的拉伸
方法1
动作要领：
坐在垫面上或是床上，要坐稳，不能弓腰但是要保持正常的生理曲度，全身处在既放松又相对紧张的状态。
双腿并拢伸直，平放在垫面上；
转动髋关节、收腹、呼气、带动上半身前倾，能倾多少是多少，上半身的状态始终保持自然坐的状态，不能弓腰；
可以双手伸直去触碰脚尖，或是抱住脚趾加深锻炼；
保持30秒后还原，稍作片刻休息，继续下一次锻炼。反复练习；如果能够用腹部贴紧大腿是最理想的状态。
注意点，在动作中尽量控制下肢不动，只是髋关节转动：需要臀部肌肉充分伸展，髂腰肌努力收缩；手臂抓脚趾或是努力伸向脚趾前，是为了在充分屈髋的同时延展脊柱——拉伸后边的腰背，当然也有帮助屈髋拉伸下肢后侧的作用。
方法2
快速晋级以练习坐位体前屈的姿势为基础原型，坐在垫面上，（这次不是双腿伸直了）屈膝的同时用双手抱住两大腿，腹部和大腿贴紧，缓缓放下膝关节，臀部发力也可以后拉，直到膝关节放平，如果放不平能放多少是多少，保持1分钟左右。逐渐地就可以完成坐位体前屈了，这是最直接的办法，同时也是对臀部肌肉活性的考验。
除此之外还应该注重伸髋肌群的全面拉伸——包括臀部和大腿后侧肌群的拉伸锻炼，为髋关节的屈和伸提供活动空间。
为了方便完全可以用站立体前屈来练习这个动作
压腿练习，正压腿能够帮助完成坐位体前屈
单腿练习坐立体前屈
站立练习站立体前屈，站立体前屈的体式很多，可以并腿可以分腿。
绷脚背、勾脚趾的训练不能忽略
臀部肌肉的活性对体前屈帮助也很大，通过针对性动作拉伸激活臀部肌肉
几点注意事项
运动前热身，开合跳、高抬腿等，提升身体温度、激活关节、肌肉的活性，接下来的锻炼效果会更好。
动态拉伸，在拉伸过程中是运动状态下的拉伸，拉伸持续时间在30秒之内。
静态拉伸，拉伸状态保持持续1分钟左右，使肌肉加固保持其延展性。
在体前屈锻炼过程中动态、静态拉伸都要有，不能固守一种方式，保持当中的静态拉伸过程也不是就死死固定，也可以动一动，往往我们会取得更快的拉伸效果。
肌肉一般都有两个头，跨越一个或是多个关节，两个头中间是肌腹、两端是肌腱固定在骨骼上，靠近躯干的一端一般称近端，远离躯干的一端一般成为远端。
在拉伸过程中适当的活动一下，来体验肌肉束远端和近端不同的拉伸感受，分别固定远、近固定点来拉伸会取得更好的拉伸效果。正如我们在练习坐位体前屈过程中，分别以臀部和脚后跟为近远不同的两个固定点来拉伸体验，会有很好的锻炼效果。
总结：
坐位体前屈主要转动的是髋关节，千万不能模仿弯腰的姿势，髋关节的灵活性比腰椎可要强悍多了，没得可比。通过屈髋的锻炼，可以增加髋关节的灵活性，提高我们身体的运动机能，会给我们日常生活、工作带来很多方便。
希望以上的回答大家能够受用，我是焱霖——一位平时喜欢运动健身的农家大叔，感谢阅读欢迎批评指正，方便止于多多支持一下哦，谢谢。
其他网友观点
学生党们请点进来，只需一文提高坐位体前屈成绩！
坐位体前屈作为大中小学生体测的一个关卡，测试目的是测量在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，从而反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及身体柔韧素质的发展水平。
大部分人由于日常生活习惯，导致“筋缩”，也就是柔韧性下降。面对突然到来的坐位体前屈，难度大到面部抽搐..
针对这个困境，我们应该怎样进行训练呢？
答案就是循序渐进的拉伸！
第一步，采取站姿拉伸。坐位体前屈的难点在于大腿后侧和腰部柔韧性。站立姿态，弯腰向下伸手摸地，千万注意双腿膝关节锁定伸直。开始可以分腿单侧互触完成，后期并腿摸地提高。
第二步，采取坐姿拉伸。同样开始训练时分腿训练进行过渡，注意膝盖打直，注意肚子贴向地面向下压近。这是快速提高的要点。
每次训练4-8组，每组动态静态结合，动态下压6-10次，静态维持20-30秒。注意循序渐进，不要强硬下压。柔韧性提高比力量提高要更快，按照此方法几天就可以看到成效，达成满分在于不断积累，加油！
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现在有一个普遍的误区或者说不全面的认识就是认为锻炼什么都能解决。这其实不是这样的。还有一个重要原因是吃的东西的营养是否全面。婴幼儿为什么会柔软如无骨，是因为奶及奶粉营养成分丰富且极易消化吸收，最适合儿童生长发育。国家营养学会认为人每天食物的种类不能少于三十种。且要情绪良好容易吸收而且不过量，再加上锻炼，人就不会得病。营养全面超量也会出问题，比如糖尿病、高血压等好多实症患者为什么被称为“富贵病”，就是这个原因。
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压腿是唯一的方法，早晚各一次，每次十五分钟，各种十余种压腿方法一起练习，四八拍，动作幅度循序渐进，掌握好度，轻微疼、中等疼、很疼很疼，以中等疼痛为准，记住做好热身活动和放松活动
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国家体测中心制定这个坐位体前屈这个检查项目，主要目的在于检测中小学学生身体素质中的肌肉、骨骼和韧带其伸缩柔韧性，如果日常体育课或中小学在家庭体育锻炼忽视自身柔韧性素质发展，那么他们的柔韧性素质就会在每一年体测中暴露出来弱点。
中小学学生呈现出的柔韧性不理想，一方面中小学在家里进行体育锻炼时，都自己的柔韧性素质发展产生了忽视、轻视所直接导致的，另一方面就是那些在家里时间和学校时间同样忽视与轻视，另一方面就是学生在学校期间体育课上教师忽视了、轻视了对学生柔韧性素质训练培养。当然我们在体育课上又发现有一些男女生，尤其是接受过舞蹈、芭蕾、瑜伽、艺术体操、武术、跆拳道这几方面训练的女生他们的柔韧性都是一流的，男生接受过武术、跆拳道训练的学生同样处于一流水平，其他的学生都是非常糟糕的，每一个班级里总是有3-5个男女生在每一年坐位体前屈测试中达到负数标准，同时，每个班也有5-10名男女生达到优秀，甚至超越优秀标准，其他都在良好和及格标准里面。
腰部和腹部在标准坐位体前屈检测中并非重要，导致您在测试中，指标不理想的主要是大腿后面的股二头肌和小腿肚子上的比目鱼肌和腓肠肌其伸展与收缩性能，如果您大小腿这两个方面肌肉群的柔韧性很好，那么您的测试成绩也就越好，否则就感觉自己身体前屈不下去！如果明显改善自己的坐位体前屈测试成绩呢？只能够在日常生活中有意识去拉伸，先从双手抓握着单杠上进行双脚踩住杠身，然后双手反向抓握着杠身，连续进行整个身体向前挺身动作和双手正向抓握着杠身向后顶臀，再在双杠上进行反复正向、侧向压腿，或者手扶着双杠进行前后正踢腿，或者双手抓住杠身，坐下，双腿向两侧打开，然后进行慢慢的尝试向前俯身贴近地面进行拉身，或者跨栏坐下式左右拉伸身体，尤其是大腿，您只要坚持一个阶段，您的大小腿柔韧性将得到根本改善，前提是您得养成每次运动前必须要进行全身体肌肉拉伸习惯，然后随着拉伸次数积累，自然您的柔韧性就提高了！
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