网友提问：
如何做拉伸运动？
优质回答：
推荐你7个拉伸动作，大部分训练后的拉伸都能搞定。
拉伸动作1：
目标肌群：大腿后侧肌肉，小腿后侧肌肉。
无论是练舞蹈，武术，还是日常运动后的拉伸，这个动作都十分常见，是出镜率极高的一个动作，对腿部后侧肌肉拉伸感很强。
拉伸动作2：
目标肌群：大腿前侧肌肉
这个动作是比较常见的腿部拉伸动作了，很多人拉伸时容易身体摇晃，可以找个支撑点，一只手保持稳定即可。
拉伸动作3：
目标肌群：大腿前侧肌肉，背部肌肉。
如果仅仅是拉伸腿部肌肉，只需要让屁股跪在脚后跟处即可，可以拉伸大腿前侧的股四头肌。
如果是为了拉伸背部肌肉，可以像动图中使身体完全伸展，然后保持住这个姿势15-20秒，做3次。
拉伸动作4：
目标肌群：背部肌肉。
双手扶墙站立，双腿保持伸直状态，使背部完全伸展开，保持伸展状态15-20秒，来回做3组。
拉伸动作5：
目标肌群：肩部肌肉
这个动作主要拉伸肩部肌肉，但做完胸肌动作后，我也建议各位做下这个动作的拉伸，因为胸肌大部分动作都会调用到三角肌前束参与发力，从整体到局部都要进行拉伸效果会更好。
拉伸动作6：
目标肌群：胸肌，肱二头肌。
如上面所说，二头肌，三头肌，三角肌和胸肌距离非常近，做胸肌动作时这几个部位都会参与发力，这个动作也几乎可以做到同步拉伸。
保持胳膊伸直状态，顶紧手臂，使胸部往相反的方向发力，能感受到明显的拉伸为止，保持动作15秒左右。
拉伸动作7：
目标肌群：肱三头肌。
这个动作拉伸胸肌时我也会用到，虽然拉伸感不强，但对胸肌外沿还是有一定作用。至于你们做不做，就靠个人需求了。
拉伸并不会耗费你太多时间，你可以做15分钟左右的完整拉伸，也可以做5分钟左右的快速拉伸。做了总比不做有用，花点时间做下拉伸，第二天就少吃一点苦头，肌肉的形态也会朝着更完美的方向发展。
希望我的回答对你有用。
其他网友回答
大家好~
我是李歆怡Lee~
一个喜欢健身的女孩子呀~
很多小伙伴苦于没时间去健身房，也办了很多张卡也废弃掉了。
今天给大家分享一些早晨可以在家里做的一些拉伸瑜伽训练。
方便好上手！
下犬式
①讲臀部向后撤，大腿后侧和小腿肌肉会有张烈和拉伸感。
②也可以将双脚打开一些，间距略宽于 部，保持五次呼吸时间。
猫牛式
①先做桌子式
肩关节位于髋关节正上方，膝盖位于髋部下方，双膝间距与髋部同宽，脚趾竖直指向后方。
②胸部下沉，坐骨向上提，眼神朝上看。
③呼气，用力推地板 收腹，视线随着背专一，注意力集中在背部胸椎上。
小狗伸展式
膝盖位于髋下方，双手慢慢前伸，呼气，额头尽量贴地。尽量胸部往下贴近地面，通过呼气放松胸部。
海豚式
①身体放低，手肘支撑，手指张开，两侧小臂互相平衡。
②脚趾踮起，膝盖离地，髋骨抬高。
蜥蜴式
①桌子式开始，右腿迈到右手外侧，后退伸直，充分拉伸。
②想要增加难度，可以身体放低，用手肘支撑，难度更大。
瑜伽和拉伸的主要目的还是修身养性，开发身体的可塑性，肯定会遇到酸痛和拉伸感！
小达人们要慢慢适应~之后你就会发现你的身体有超乎想象的能力了哟~
我是李歆怡LEE~
一个喜欢健身的女孩子~
其他网友回答
你好，我是赛普健身学院导师胡亚楠-ichijo
拉伸是个既简单又复杂的训练，简单在于我们只需要把肌肉向相反的方向拉开就可以了，复杂的是拉动要平稳安全我们需要了解不同肌肉的“性格”，比如肌肉初长度，链接骨骼的位置，相关的关节，功能，这都是要安全有效的拉伸所必需的，那么以肱二头肌为例说一下拉伸过程的思路吧；
首先肱二头肌的初长度属于靠近伸展位的，这样的肌肉拉伸的幅度不用过大，拉伸并不是一定要很拉甚至拉到很痛才是正确的，在不明显疼痛的状态下有延展的感觉就好，肱二头肌长在肩胛骨盂上结节和喙突向下生长到桡骨粗隆及前臂屈肌的筋膜上，其收缩功能是肩屈、肘屈和前臂旋后，所以其伸展位为肩伸肘伸前臂旋前，拉伸时要先稳定住肌肉的一端以确保另一端拉扯时不会移动而使拉伸无效，这里我建议用手找到肩胛骨并稳定住其外上端，稳定时不用力，只是感受另一端拉扯时保证这一端不会移动即可，按肩伸～肘伸～前臂旋前的顺序均匀徐缓的拉长，拉伸过程也要不断询问受训者感受以加以调整，因肱二头肌有长头短头两个部分，所以拉伸时建议在肩部各种角度肩伸位拉伸，使受训者有较明显的伸展拉唱的感受即可，保持这个位置15秒以上即可，记得，安全第一。
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