网友提问：
如何用亚铃练三角肌？
优质回答：
如何用哑铃练三角肌？
答：哑铃练三角肌可以做哑铃推肩，哑铃前平举和哑铃侧平举和哑铃飞鸟。
哑铃属于自由器械，自由度是非常高的，使用范围也是非常广的。
虽然我们三角肌可能用的固定器械较多，但是这有很大的局限性。
比如：我们在家就没有那么大的一套器械，那么怎么办？
那就只能使用哑铃来锻炼三角肌。
因为哑铃器械自由度高，但同时也会遇到新的问题，因为哑铃更难掌握。
所以，使用哑铃练三角肌，一定要控制住哑铃，尽量把动作做对，做好。
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三角肌分三个部分，前、中、后三部。
因此我们练三角肌要从三个部分入手。
分别为，三角肌前部、三角肌中部、和三角肌后部。
因为一般情况下三角肌后部薄弱，所以我们安排两个训练动作，三角肌前部相对容易，所以我们只安排一个动作。
三角肌前部我们使用哑铃前平举。
三角中部我们做哑铃推肩和哑铃侧平举。
三角肌后部我们做俯身哑铃飞鸟，俯身哑铃上拉。
第一个部分
第一个动作
哑铃前平举
目标肌肉群：三角肌前部
准备动作：
双手正握，掌心朝下哑铃放置在大腿前，保持膝关节微微弯曲，双脚与肩同宽站立。
训练步骤：
借助肩部的弯曲交替举起哑铃，直到结束，然后慢慢的恢复到起始位置。
GIF：
常见错误：
身体晃动
注意事项：
确保背部稳定并与地面垂直
第二个部分
第二个动作
坐姿哑铃推举
目标肌肉群：三角肌中部
准备动作：
坐在带靠背的椅子，将背部压向椅背，双臂端起哑铃，躯干成45°角，并且保持肘关节微微弯曲，掌心朝前。
训练步骤：
肩部发力推举哑铃至最高点，然后缓缓恢复到起始位置，不要将双臂放得太低。
整个训练动作过程中保持较低的移动速度和良好的控制。
GIF图解：
常见错误：
避免弓背超出自然弯曲度。
注意事项：
做哑铃推举时最好使用带靠背的椅子。
第三个动作
哑铃侧平举
目标肌肉群：三角肌中部。
准备动作：
双脚与肩同宽站立，膝关节和肘关节微微弯曲，手持哑铃放在身体前。
训练步骤：
肩部肌群发力将两侧哑铃抬起。
在整个动作过程中保持肘关节微微弯曲。当两臂成一条直线并与身体呈90°时，反向移动，并避免哑铃降低得过快。
GIF图解：
常见错误：
避免肘关节过度弯曲。
注意事项：
放低哑铃时避免倾斜躯干，举起哑铃时避免晃动背部。
第三个部分
第四个动作
目标肌肉群：三角肌后部
俯身哑铃上拉
准备动作：
俯卧身体，双手各握一个哑铃，双脚并拢站立。
训练步骤：
肩部发力，将两侧哑铃抬起至上臂与躯干成一条直线，前臂微微弯曲。然后缓缓恢复到起始位置。
GIF图解：
常见错误：
哑铃抬起过高或者哑铃抬起太低
注意事项：
不要晃动身体借力
第五个动作
俯身哑铃飞鸟
目标肌肉群：三角肌后部
准备动作：
俯身，双手各持一只哑铃，并保持肘关节微微弯曲，掌心相对。
训练步骤：
肩部发力抬起哑铃，始终保持相同的肘关节弯曲角度。
回到起始位置，保持哑铃不被快速放低。
GIF图解：
常见错误：
避免将胸部与膝盖分开，因为那样会在背部施加更大压力。
注意事项：
每组练习结束后，在起立前先将哑铃置于地板上。
综上所述，肩部的训练完全可以用哑铃完成高效的训练。
但是需要注意的是：
相对于固定的器械练肩，哑铃的训练动作更难把控，在训练的过程中训练动作很容易变形。
所以，建议对着镜子练习，及时发现动作变形及时纠正。提高训练效率。
总结：
以上五个肩部训练动作，门槛比较低，只需要哑铃就可以完成。
并且这五个训练动作包含了肩部肌群三个部分的训练，针对弱势的三角肌后部增肌一个训练动作。
这样肩部肌群的三个部分都能协调发展，避免练成“大小肩”，“高低肩”。
其他网友回答
大家好，哈喽，我四大斌！
亚铃可以说是常见的健身器材，拥有一套亚铃可以把全身肌肉都练一遍！那么哑铃如何的训练肩部三角肌呢？
三角肌是我们肩袖肌群的大群肌，可分为三束，少束，中束，后束，其中最难训练的就是三角肌的后束！
三角肌训练动作：
前束：哑铃前平举
中束：哑铃侧平举
后束：附身哑铃飞鸟
注：附身中肩胛骨加紧保持不懂，由三角肌后束发力向后牵拉，刺激到三角肌！
整体三角肌训练：坐姿哑铃推肩
每个动作4组每组8～12个建议！
其次根据自己的肩部力量选择适合自己的重量进行训练，太轻没有感觉，太重反而举不起来！
其他网友回答
三角肌有很多锻炼动作
1.肩内旋(前束)
2.肩外旋(后束)
3.前平举(前束)
4.侧平举(中束)
5.俯卧平举(后束)
6.直立划船(前中束)
7.俯卧开肘划船(后束)
8.肩推举(前中束)
9.阿诺德推举(前中束)
三角肌有前中后三块肌肉需要分开训练
其他网友回答
三角肌又称为“虎头肌”，位于肩部，呈三角形。三角肌发达时，会显得更加威猛，所以三角肌通常也被看做是力量的象征，今天主要是介绍一组通过哑铃锻炼三角肌的方法。
1
哑铃推举
锻炼目标肌群：
此动作锻炼三角肌尤其是该肌中部，以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌。每次练习8-15下。
动作过程：
1、准备：背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前。
2、动作：吸气，垂直向上推举哑铃。
3、结束：动作完成时呼气。
注意事项：
可取站姿做这一练习，也可左右两臂作交替推举。为防止脊柱过伸，常常使用坐姿做推举练习。
2
哑铃侧平举
锻炼目标肌群：
此动作主要锻炼止于肱骨的三角肌。每次练习10-20下。
动作过程：
1、准备：两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃。
2、动作：向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。
3、结束：返回起始位置。
注意事项：
手举重物时，三角肌可在各个平面精确移动臀部。通过改变动作的起始位置（手位于身体两侧、臀部后方或大腿前方），可更有效地锻炼三角肌
3
哑铃俯身侧平举
锻炼目标肌群：
主要锻炼三角肌后束，以及菱形肌，三角肌中束，斜方肌中，冈下肌；
次要锻炼：肱三头肌，腕伸肌，竖脊肌|臀大肌，腿筋。
每次练习10-20下。
动作过程：
1、准备：俯身前倾，背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持上臂垂直于身体躯干。
2、用侧平举动作，向两侧提高双臂，直到肘部比肩膀略高。保持上臂垂直向上的身体和肘部。
注意事项：
1.抬臂时要沉肩，要使哑铃前端低些，手腕做外旋动作，犹如灌暖瓶姿势，然后还原重复进行，这样能使你的后肩刺激更明显。
2.哑铃下落至起始位置的过程要慢，上举哑铃时不要过于依靠靠惯性大力甩动哑铃。
4
哑铃耸肩
锻炼目标肌群：
主要锻炼斜方肌，次要锻炼竖脊肌、斜方肌中部。每次练习8-12下。
动作过程：
1、准备：站立用双手握住哑铃。
2、动作：用肩部提高哑铃，上提哑铃时吸气，注意不要用脖子发力。
3、结束：返回的时候要缓慢，下提哑铃时呼气。
注意事项：
1、避免强力运动，尤其是避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。
2、 耸肩时挺胸，保持脊柱居中，不要使颈部弯曲。
3、力量相反的一组肌群，像斜方肌上部和下部，在斜方肌下部不发达的情况下继续锻炼斜方肌上部，会使两块肌肉的力量悬殊更大。
以上就是小编关于【如何用亚铃练三角肌】的分享，希望对你有用。
