如何锻炼三角肌？
优质回答
肩膀肩膀，每一个男性都想要拥有宽大的肩膀，能带来无穷的自豪感。但肩膀说难练也难练，说不难练也不难练。
首先你要知道，肩膀是小肌群，意味着你不需要单独抽出一天来训练。正确的做法是将三角肌和其他肌群一起练，比如胸，胸肩搭配是经典的训练方式。
另一个你需要知道的是，肩膀是最容易受伤的肌群，几乎每一个超过5年健身年限的人都经历过肩膀受伤。不正确的训练计划和训练会加重肩膀的伤势，甚至造成无法恢复的后果。
进入正题。
想要练宽肩部，循序渐进是关键。
任何的肌肉群，都不是你上大重量就可以马上得到增长。你必须按照现有的重量一步一步的增加，并且是以复合动作为主。
肩膀虽说是小肌群，但它包含着前束、中束和后束。前束通过“挤压”获得刺激，比如推举或卧推；中束则通过更多的侧平举获得刺激；后束则是通过俯身哑铃飞鸟或是低位绳索飞鸟获得刺激。
通常来说，前束不需要额外的训练，只需要每周10-14组的前束就可以获得很好的生长。因为做大量的卧推时，前束就已经得到了足够的刺激，甚至从飞鸟这个动作来说，前束也会被刺激到。
而中后束，往往需要更多的训练，这样就不会因为前束过于发达，导致从视觉效果来看是不平衡的。另外，中后束对比前束差太多的话，还容易造成圆肩的体态现象。
练大肩膀的动作推荐
1. 站姿杠铃推举（四组，每组6-10个）
毫无疑问，这个动作是练肩黄金动作，也是祖师爷级别的动作。
这个动作很容易做错，掌握正确的动作要领并不简单。
第一：握距选择是与肩同宽，太窄太宽都会对肩造成不必要的损伤，与肩同宽是最安全并且能推起更重的重量的握距。
第二：向上推时，保持核心收紧，最好戴个腰带，臀部收紧。运动轨迹不是直上直下，而是将杠铃推至头部的上方，不要太后也不要太前。如果太前，你就无法推起大重量，
太后，你就会受伤。
第三：有些人会在最后几个的时候借力，比如弯曲膝盖向上发力。虽然这没什么，但如果我们想获得刚好的刺激，就尽量不要借力。
2. 哑铃侧平举（四组，每组12-15个）
通常是选择站姿的姿势完成训练，但你可能会发现，这样会导致借力，不自觉的借力，无法控制。
这一次我们选择的是坐姿哑铃侧平举，很大程度上减少了借力，使中束能独立完成训练。
需要注意的是，你可能会在过程中感觉到斜方肌的酸痛。这时你该怎么做？
第一：抬头，不要低头，低头只会让斜方肌更加酸痛。
第二：调低重量。
第三：不要伸直手臂做侧平举，而应该选择手臂与手肘成直角或宽于肘部一点点。
3. 杠铃直立划船（四组，每组12-15个）
这个动作是常见的练中束动作，但这个动作并不适合所有人，尤其是肩膀受过伤或目前受伤的人群。
选择宽握，而不是窄握。当你感觉向上提拉时肩膀不舒服，那么就不要练这个动作了。
4. 俯身反向飞鸟（四组，每组12-15个）
将背部弯至几乎于地板平行，然后像侧平举的姿势一样做侧平举。不要将哑铃提得太高，这样会刺激更多的上背部。
将哑铃提至肘部与肩膀平行即可。
5. 绳索面拉（四组，每组12-15个）
这个动作可以练到后束和上背部，在做的时候感受后束的发力，忽略上背部的发力。
把绳索的起始位置保持在与胸平行，向前拉时，把肘部高高地向侧面张开，向内挤压肩胛骨。
总结?
以上五个训练动作可以自行选择，并不是全部都要练。
我们都晓得三角肌共分3束：前束，中束和后束，但对很多人来说只有2束，因为后束被他们漏掉了。
相比被漏掉的后束来说，三角肌前束总是备受宠幸，因为在胸部训练时它也表现的相当卖力。
因此，如果你每周都要做两次胸肌训练，那么前束的训练就要适当削减，让中束和后束跟上进程全面发展才是硬道理。至于剩下的三角肌中束和三角肌后束就得拼尽全力去训练了，下面我来推荐几个训练肩部的动作。
哑铃前平举：
因为在平时的训练中卧推，俯卧撑等都可以训练到前束，所以在专项训练时要把更多的重心放在中束和后束的训练上。
当你做这个动作的时候，不需要让哑铃举超过眼睛的高度，上抬的高度至与肩同高或高于肩均可。因为当你把哑铃举得过高的时候，斜方肌就会开始代偿三角肌前束的发力。
哑铃侧平举：
哑铃侧平举是发展三角肌中束的最佳动作之一，做动作时你可以采用坐姿或者站姿进行。如果是采用站姿进行，要保持自然站直身体，膝盖微曲上身略微前倾即可。选择合适重量的哑铃，然后保持肘部微曲角度固定，注意别让斜方肌发力，然后提肩并带动手臂举起哑铃至与肩水平或略高位置即可，接着控制哑铃缓慢下放至起始位置。
做侧平举时就别总想着大重量了，大重量只会让代偿肌肉增加，肌肉的感受也更差，万一再受个伤就更得不偿失。
杠铃直臂上提：
杠铃直臂上提也可以很好的发展三角肌中束，但要注意握距，如果握距较窄则斜方肌也有较多刺激。建议在做这个动作时采取宽握距，将杠铃上提至胸部下沿位置即可。在做动作过程中保持挺胸收腹，收稳核心，尽量不要晃动身体，全程保持肘部向外，让杠铃的运动轨迹保持一条直线。
同样的，不要使用太大的重量，力所能及就好。
三角肌后束是最最容易被忽略的部位，很多人练完前平举和侧平举后就打完收工了，后束表示还没轮到被宠幸就结束了，一切来得太突然……
下面推荐两个训练三角肌后束的动作。
绳索面拉：
绳索面拉绝对是值得学习尝试的一个训练动作，它不仅刺激三角肌后束，对于背部力量也有加强作用。尤其是对有含胸驼背 ，溜肩等情况的伙伴都有很好的矫正作用。绳索的角度其实上下都可以进行，但最被大众所接受的就是保持与身体同高或略高的位置进行。
首先对握双头绳，双手握紧绳索两头，保持站姿，腰背挺直，双脚并拢上身向前倾斜或略微后仰均可。保持收紧腰腹，不必刻意的去收紧肩胛，然后外展肩部使其带动肘部向外将绳索往面部方向拉，拉到底端时上臂平行于地面，顶峰时感受收缩，然后缓缓收回。
当然了，龙门架哪能是我们随时都能用的器械，说它是最抢手的器械也不为过。
索性抢不到器械时，我们可以找到一根立柱，用弹力带进行这个动作也是可以的。
只要肯练，总有方法不是。
俯身哑铃飞鸟：
哑铃反向飞鸟也是发展后束的极佳动作，选择一对合适重量的哑铃就能完成。
首先双手抓住哑铃放于身体两侧，使双腿分开与肩同宽，保持收腹挺胸，向前做俯身动作，然后三角肌发力带动手臂将哑铃提至手臂与肩同高，大臂与肩成一条直线，感受顶峰收缩，然后缓缓下落至起始位置，注意全程身体不要摇晃。如果很难控制身体稳定，可以采用坐姿进行，或者趴在斜板椅子上进行均可。
动作有了， 练肩部有哪些需要注意的事项吗？
有的，练啥都有误区，以下我整理了几个肩部训练的常见错误：
1.用太大的重量。适合自己的就是最好的，没必要非得去比拼举重，我们要练肌肉，不是去参加力量比赛。要知道每个人使用的重量都有差异，所以不要和别人去比。
2.不要耸肩。除了你要练斜方肌之外，几乎没有动作要让你耸肩进行，所以让肩部保持稳定。
3.记得练后束。别老遗忘后束，人家等你宠幸一回真的不容易。
4.把肩部训练插进你的训练里。比起遗忘后束，更狠的是遗忘肩部训练，至少要保持一周练一次肩部吧。
希望我的回答对你有帮助。
如何用亚铃练三角肌？
优质回答
如何用哑铃练三角肌？
答：哑铃练三角肌可以做哑铃推肩，哑铃前平举和哑铃侧平举和哑铃飞鸟。
哑铃属于自由器械，自由度是非常高的，使用范围也是非常广的。
虽然我们三角肌可能用的固定器械较多，但是这有很大的局限性。
比如：我们在家就没有那么大的一套器械，那么怎么办？
那就只能使用哑铃来锻炼三角肌。
因为哑铃器械自由度高，但同时也会遇到新的问题，因为哑铃更难掌握。
所以，使用哑铃练三角肌，一定要控制住哑铃，尽量把动作做对，做好。
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三角肌分三个部分，前、中、后三部。
因此我们练三角肌要从三个部分入手。
分别为，三角肌前部、三角肌中部、和三角肌后部。
因为一般情况下三角肌后部薄弱，所以我们安排两个训练动作，三角肌前部相对容易，所以我们只安排一个动作。
三角肌前部我们使用哑铃前平举。
三角中部我们做哑铃推肩和哑铃侧平举。
三角肌后部我们做俯身哑铃飞鸟，俯身哑铃上拉。
第一个部分
第一个动作
哑铃前平举
目标肌肉群：三角肌前部
准备动作：
双手正握，掌心朝下哑铃放置在大腿前，保持膝关节微微弯曲，双脚与肩同宽站立。
训练步骤：
借助肩部的弯曲交替举起哑铃，直到结束，然后慢慢的恢复到起始位置。
GIF：
常见错误：
身体晃动
注意事项：
确保背部稳定并与地面垂直
第二个部分
第二个动作
坐姿哑铃推举
目标肌肉群：三角肌中部
准备动作：
坐在带靠背的椅子，将背部压向椅背，双臂端起哑铃，躯干成45°角，并且保持肘关节微微弯曲，掌心朝前。
训练步骤：
肩部发力推举哑铃至最高点，然后缓缓恢复到起始位置，不要将双臂放得太低。
整个训练动作过程中保持较低的移动速度和良好的控制。
GIF图解：
常见错误：
避免弓背超出自然弯曲度。
注意事项：
做哑铃推举时最好使用带靠背的椅子。
第三个动作
哑铃侧平举
目标肌肉群：三角肌中部。
准备动作：
双脚与肩同宽站立，膝关节和肘关节微微弯曲，手持哑铃放在身体前。
训练步骤：
肩部肌群发力将两侧哑铃抬起。
在整个动作过程中保持肘关节微微弯曲。当两臂成一条直线并与身体呈90°时，反向移动，并避免哑铃降低得过快。
GIF图解：
常见错误：
避免肘关节过度弯曲。
注意事项：
放低哑铃时避免倾斜躯干，举起哑铃时避免晃动背部。
第三个部分
第四个动作
目标肌肉群：三角肌后部
俯身哑铃上拉
准备动作：
俯卧身体，双手各握一个哑铃，双脚并拢站立。
训练步骤：
肩部发力，将两侧哑铃抬起至上臂与躯干成一条直线，前臂微微弯曲。然后缓缓恢复到起始位置。
GIF图解：
常见错误：
哑铃抬起过高或者哑铃抬起太低
注意事项：
不要晃动身体借力
第五个动作
俯身哑铃飞鸟
目标肌肉群：三角肌后部
准备动作：
俯身，双手各持一只哑铃，并保持肘关节微微弯曲，掌心相对。
训练步骤：
肩部发力抬起哑铃，始终保持相同的肘关节弯曲角度。
回到起始位置，保持哑铃不被快速放低。
GIF图解：
常见错误：
避免将胸部与膝盖分开，因为那样会在背部施加更大压力。
注意事项：
每组练习结束后，在起立前先将哑铃置于地板上。
综上所述，肩部的训练完全可以用哑铃完成高效的训练。
但是需要注意的是：
相对于固定的器械练肩，哑铃的训练动作更难把控，在训练的过程中训练动作很容易变形。
所以，建议对着镜子练习，及时发现动作变形及时纠正。提高训练效率。
总结：
以上五个肩部训练动作，门槛比较低，只需要哑铃就可以完成。
并且这五个训练动作包含了肩部肌群三个部分的训练，针对弱势的三角肌后部增肌一个训练动作。
这样肩部肌群的三个部分都能协调发展，避免练成“大小肩”，“高低肩”。
三角肌有很多锻炼动作
1.肩内旋(前束)
2.肩外旋(后束)
3.前平举(前束)
4.侧平举(中束)
5.俯卧平举(后束)
6.直立划船(前中束)
7.俯卧开肘划船(后束)
8.肩推举(前中束)
9.阿诺德推举(前中束)
三角肌有前中后三块肌肉需要分开训练
三角肌显得很小，想强化三角肌该怎么练？
优质回答
你好，很高兴为你解答“三角肌一周可以训练几次”，关于肌肉间隔多久进行第二次训练好，首先你要了解知道肌肉的恢复情况，间隔多久训练比较好，要看你的肌肉是否恢复。下面给你详细讲讲每次训练需要间隔多久，要弄明白这个问题，首先要知道为什么肌肉不能连续训练，我们都知道肌肉的增长是经过不断的力量训练撕裂肌肉纤维，然后再经过休息和营养的补充，使肌肉纤维自动修护合成，这个过程就是增肌的过程。肌肉纤维在训练时会被撕裂（当然不是非常严重的撕裂）当肌肉纤维被撕裂时，由于我们的身体有自动愈合的功能，所以经过休息和营养补充后，肌肉纤维就会自动修护，自动修护的肌肉纤维就会变得越来越“粗”越来越大，这就是为什么肌肉会越来越大，其实就是因为经过训练后，肌肉纤维的密度和“粗”度越来越高，所以整个肌群就会越练大，力量也越练越大，力量大小跟你的肌肉纤维密度有很大关系，所
以在正常范围的内的肌肉纤维轻微撕裂后对于增肌非常好，但是如果严重的肌肉纤维撕裂或者肌肉纤维因为连续训练撕裂，不能得到有效的恢复，这个时候，就会容易出现大问题，如果肌纤维严重撕裂就有可能造成横肌纹溶解症，我想你应该看过新闻，有人因为严重的超负荷训练造成横肌纹溶解症的新闻，这就是因为肌纤维严重撕裂造成的（当然这种情况一般不会发生）但是要注意的是，训练过后一定要让肌肉得到充分的恢复修护，如果肌肉纤维没有得到有效的恢复，继续训练，那么长期这样不仅无法达到有效的增肌，而且还会破坏整体的肌肉纤维整体结构，对身体有很大危害，所以一般在训练后，一定要被刺激到的肌群得到充分的休息恢复，并且保障蛋白质等营养充分供应，加速肌肉恢复，还有在训练后适当的做一些肌肉恢复训练，例如肌肉按摩拉伸都是非常好的肌肉恢复训练，训练后做这些训练可以加速肌肉恢复，并且加速乳酸代谢初期，缓解训练后的肌肉酸痛。
肌肉的修护时间一般是24-72小时，也就是说每个大肌群高强度的训练最好是间隔24小时或者更久一些，建议非职业健美者最好是间隔48小时以上，如果是职业健美者他们的各种营养补充和训练的后的恢复做的好，并且为了打比赛，可能训练密密集一些，但是他们的每次训练的间隔也是24小时，所以对于普通的健身者建议每次同一部位训练最好间隔24小时，因为力量高强度训练不像有氧训练那样训练，可以每天练，有氧由于训练时对肌肉的刺激不大，而且强度也不像力量训练那样深度的刺激肌群，所以可以天天练。所以建议你在训练三角肌时每周训练2次就可以了，不要训练那么密集，因为肌肉恢复不好，并不利于增肌，而且肩部三角肌又是关节部位，如果训练过于密集，关节得到不到有效的缓解恢复，也是不好的，所以你的训练建议你间隔48小时。
下面给你整理一组非常完美的三角肌训练动作，可以帮助你全面的强化到三角肌各个部位。
下面7个训练动作，利用小哑铃训练完成（肩部三角肌位置特殊没有一定基础，切勿使用大重量刺激）每个动作做3-4组，每组做15-10次（也可以根据自己的体能情况，自行增加训练单组训练次数）请仔细看每个动作的细节。
动作一
动作二
动作三
动作四
动作五
动作六
动作七
三角肌属于小肌群，小肌群具有的特点就是:
容易疲劳，容易损伤，同时也容易恢复。
针对三角肌这个特性，大家在训练三角肌的时候就要注意三个重点，这也是所有小肌群的训练要点。
小重量，少组数，高频率。
分别解释一下:
(1)小重量不难理解，只要循序渐进就没有什么问题，怕就怕的是你估摸不住自己能力，随便往上整大重量。
三角肌训练重量尽量选择15RM以上的重量，太大的重量三角肌控制不住容易受伤。
(2)少组数，少组数其实还跟小重量一个意思，多组数轰炸图的是把肌肉练透，但是三角肌整个七八组就练的不能再透了。
一般选择五个动作，练个七八组就差不多了。
(3)高频率，为了保证训练效果，持续给予三角肌刺激，所以你可以每天都练，这就是高频率。
但是值得注意的是，肩部是上肢核心，在练胸肌和背部的时候都会用到，所以训练三角肌一般放在其他上肢训练的后面。
如果只为了三角肌纬度，训练有效的动作就那么几种。
推举
推举是最全面的动作，主要针对三角肌前束和中束。
面拉
针对后束，不想斜方肌和背部增肌的话，就只需要拉到两条手臂平行即可。
哑铃侧平举
这是个非常好的动作，能让三角肌纬度更大，新手不建议手臂内旋，那会造成肩峰撞击。
以上就是三角肌训练的全部要点。记得点赞关注和分享。
强硬健身。
徒手练如何练三角肌后束？
优质回答
徒手训练做不到绝对孤立，但徒手训练做到位三角肌后束绝对不会差！徒手练三角肌后束主要在于引体向上等拉力系动作，也就是通过复合型训练成就完美的三角肌后束。
三角肌作为肩部肌群，是影响上半身强壮与肌肉美观的重要肌群。所以在器械训练者的训练计划当中，肩部肌群都是作为一个重要肌群进行单独刺激的。
三角肌包括前束、中束和后束，三角肌后束主要被参与到拉力训练当中。也就是说，所有上肢拉力训练动作，三角肌后束都是会被刺激到的。
在徒手训练中，拉力训练动作主要是引体向上。我推荐除了标准引体向上外，进行水平引体向上是对于初学者更好的选择。
在训练中确保沉肩姿态，把拉力训练（各种引体向上）绝对重视，三角肌后束就绝不会差。配合推力训练，例如俯卧撑、倒立等，整个三角肌就会达到一个非常完美的状态。
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三角肌后术建议用哑铃锻炼或者用器械锻炼效果会更好一些。
如果你要徒手的话，也不是不可以，只是效果会不那么理想。
要锻炼三角肌后束，你可以通过各种引体向上来达到锻炼效果。
宽距的，窄距的，正手的，反手的。当你达到一定程度后就可以开始接触变式引体向上了。
加油[加油][加油][加油]
怎么用哑铃练三角肌呢？
优质回答
如何用小哑铃锻炼我们的肩部三角肌。不管男生女生有一个完美的三角肌都是非常棒的，完美肩部能给我们提升不少的气质。其次我们穿衣也会很好看，行走的衣架。
首先给大家详细的说一下三角肌的组成以及其功能，我们所有的力量训练也叫作抗阻力训练，都是对抗其肌肉功能所做的功。万变不离其宗，肌肉功能是不变的，所以我们只要了解了肌肉功能，训练时候注意控制其发力，训练效果才会更好。三角肌分为前中后三束三部分。近固定收缩时，前部肌纤维收缩可使肩关节屈、旋内及水平屈；中部肌纤维收缩，可使肩关节外展；后部肌纤维收缩，可使肩关节伸、旋外和水平伸；三部肌纤维同时收缩，使肩关节外展。
了解肌肉功能后我们开始训练。前束，前平举。可以单臂也可以双臂，首先双脚与肩同宽，躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃，手肘微弯、角度固定。也有些人会用“锤握”的方式，锻练到的部位会有些差异，没有谁好谁坏，大家可以去实际感受一下。前举时，感受前三角肌带起整只手臂，此时手肘角度固定不变动，把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时，一样肘关节角度不变固定，感受前三角肌受力，回到预备动作。这个动作要注意经常犯的错误 因为此动作力臂较长，要是挑选太重的哑铃，可能会让你像大猩猩甩手一样，利用身体晃动、带起哑铃的代偿动作出现。所以，重量上的选择，请尽量从轻的开始（弹力带也行），避免受伤。此外，有部分人在做这动作时会耸肩，导致没有练到三角肌，反而是斜方肌出现不适。这里建议大家，可以采用躯干贴紧墙壁的方法练习，像是被钉在墙壁上，想像三角肌有条线能拉起整只手臂，来改善你的动作。 相较髋关节的稳定，肩关节受到的保护相对较少，周围的肌肉几乎是以“悬吊”的方式附着，加上肩部活动度很大；所以在训练时，只要当下感到酸痛，即可休息，以感受度为首要追求目标。
中束，侧平举。通常有很多训练者，他们会使用一些并不稳定甚至错误的方法，比如晃动身体。正确的做法是，双脚自然站立，膝盖略微弯曲，身体挺直，手持哑铃自然的放在两侧。让我们从身体两侧往上提哑铃的时候，提到水平位置略高，这是最佳位置。在这个过程，肘部不要伸直，自然站立的时候肘部就略微弯曲，动作中肘部弯曲的角度是不变的。动作中，用肩部的力量带动上臂直至前臂向上提起哑铃，这点很重要。侧平举的时候，想达到最好的效果，一定要把训练的速度放非常的平稳，使哑铃在下放的过程肩部肌肉一样是用力的。如果你是非常快的去练的话，上升的时候会过多的用到爆发力，这样哑铃在最上部时对肩部的刺激不并大。所以，我推荐的方法是，从体侧稳固的上升，哑铃上提和下放的速度一定要保持一致，你可以做个自我测试，在重量适当的情况下，你可以随时随地在每个角度进行停顿。有时候你可以在训练过程中使用静态收缩的方法，你会感觉肩部肌肉非常的膨胀。
后束，三角肌后束看似是一块细微不显眼肌肉，但是对于你的肩部健美确是非常重要的一块！三角肌后束的练习动作是肩部较难的，肌肉的感觉也不容易出现，它的角度范围比较小，一旦出现了，与上背部肌肉和斜方肌的感觉相混淆，说不出是哪里用力了。如果刚开始忽视了后束，后面找肌肉的感觉会更难。俯身哑铃飞鸟是三角肌后束最为经典的动作。起始姿势：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对目标锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。动作要领：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。提肘、即先要提起和外张两个手肘来起动；如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。控肩、双肩发力控制上举。俯身的姿势都比较不好掌握要领，先选择好偏小的重量，注重动态中的稳健动作，不能利用摆臂的力量完成动作；尽量减少腰部的摆动，运劲集中在背脊处；当负荷增加到一定程度时，会感到腰部负担过重。保障安全，按计划不断增加负荷，防止腰肌劳损。
越是小的肌肉群越是难练，所以我们一开始就应该特别重视这些小肌肉群，比如肩部如果刚开始你就当成重点训练也不至于落后到很难练起来，必要时候可以使用优先训练发。
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健身小白如何练出球形三角肌？
优质回答
您好，这里是KI健身，针对您“健身小白如何练出球形三角肌？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。
额，球形三角肌每个三五年夯实的训练怕是很难练出来的。
三角肌对于大多数人来说，属于肌肉生长的末端，就是最后长，最先掉，当然，网上就是不缺天赋异禀的。
泼完冷水，如果还有心情的话，咱们继续说。
在练三角肌之前，ki建议你可以简单的了解一下关于三角肌的运动解剖。
三角肌前束起自锁骨外侧三分之一，中束起自肩峰，后束起自肩胛冈，共同止于肱骨的三角肌粗隆。
通过解剖，我们知道了，三角肌分：前、中、后三束。
而我们的训练，就是在功能位上进行的。
前束的肌纤维收缩能使肩关节屈、水平内收、内旋。所以训练多是以推举和前平举为主
比如：史密斯的推举
同样的动作还可以用哑铃和杠铃来完成
再有就是前平举比如杠铃前平举：
哑铃前平举：
杠铃和哑铃在轨迹上会有细微的差别，当然，哑铃还可以选择做单臂的。
除了杠铃和哑铃，还可以选择杠铃片、龙门架绳索等等。
中束收缩使肩外展，所以训练动作多以提拉和侧平举为主。
比如杠铃提拉
类似的还可以选择哑铃、绳索的直杆等。
需要注意的是提拉类的动作，对肩关节的活动度要求比较高，按照自己的情况进行选择。
再有就是侧平举类
最常见的就是哑铃侧平举：
后束肌纤维收缩使肩关节伸、水平外展、外旋。
所以后束的训练动作多是以俯身提拉（宽距划船）和反向飞鸟为主。
反向飞鸟的话，动作也是比较多的，比如哑铃的反向飞鸟
蝴蝶机反向飞鸟：
俯身提拉：
同样的有很多不同器械的变化。
除了这些针对单个肌束的动作，还有很多复合的动作，能够同时刺激到两到三个肌束。
比如：
非常经典的阿诺德推举：
俯身提拉加外旋
额外一说，这个变化不是一般的多哈，可以俯身提拉加外旋，再加前推，或者是俯身反向飞鸟加内收等等。
三角的训练动作是非常非常多的，关于动作的选择，一定是按照自己的情况。
刚开始健身的小白，可以选择固定器械为主的动作，这样比较好掌握，同时比较好找到目标肌肉的发力感，毕竟三角肌的发力感并不好找。
随着训练程度的提高，可以适当的选择一些自由器械的动作，或者是复合型的动作。
以上就是KI健身关于您“健身小白如何练出球形三角肌？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
感谢邀请！
我并不是职业健美运动员，我只是一个健身爱好者，把自己的一点健身收获与大家分享，不当之处还请多多指教！
我喜欢运动健身，从小就喜欢，大了以后也在断断续续的坚持锻炼身体。日久见功效！随着年龄的渐渐增大，逐渐尝到了运动健身的甜头！
器械锻炼身体，对于增肌塑型，完美身材，非常有帮助！
对于我们健身小白要练出球形三角肌，有点难度，但只要科学的坚持，循序渐进，就一定可以收获完美的三角肌！
首先要做的是——杠铃肩上推举。
我是每次健身之前充分热身，以免受伤。杠铃在肩上推举的重量因人而异，以每次能推举10–12个，能推3-5组就可以啦。中间间隔2-3分钟。
第二个动作是——哑铃肩上推举。
这个动作需要哑铃在两侧的肩上交替推举，这样可以更好的锻练我们的三角肌。重量还是根据自己的体能情况，以每组10-12个，共推举4-5组为适合。注意还是量力而为，不可逞强。
第三个动作是——哑铃侧平举。
身体直立，两腿叉开与肩同宽，两手各握一个哑铃，哑铃重量还是因人而异。调整呼吸，手臂伸直，手腕内扣，身体不要前后晃动。吸气同时两臂同时侧平举，与肩膀成一水平线。每组10-12个，每次4-5组动作。
这只是我的一点做过的经验吧，仅供大家参考！欢迎评论【赢知有道】。
任何事情都不是一蹴而就的！天底下没有随随便便的成功！万里之行，始于足下！
只要坚持不懈，您一定能收获一个漂亮的三角肌，一个完美的好身材！
以上就是小编关于【三角肌怎么练最有效】的分享，希望对你有用。
