怎样快速练出腹肌？
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锻炼腹肌需要一段时间，一般患者要针对腹肌的力量进行锻炼，提高肌肉的肌纤维，还要注意蛋白质的补充，而且患者还要降低体脂，才能让腹肌显示出来。这种情况需要力量训练以及有氧训练，患者还要有充足的休息，不要熬夜，不要喝酒，清淡饮食。
如何从零开始练腹肌？
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如何从零开始练腹肌？
第一步，减脂，第二步，健腹！
腹肌人人都有，只不过被一层厚厚的的脂肪包裹着。
腹肌就像蒙着面纱的美女，你不揭开面纱，你就不知道她长的有多美，你不把上层的脂肪处理掉，你就不知道你有几块腹肌。
所以，为了减掉脂肪，揭开面纱，我们第一步做的就应该是减脂。
01减脂
减脂有两种方法，一个是饮食减肥法，一是运动减肥法。
饮食减肥法
当我们每天摄入的热量大于消耗的热量时，多余的热量就会变成脂肪在身体里存储起来，这样我们就变胖了。
当我们消耗的的热量大于摄入的热量时，我们就需要去动用储能物质脂肪来提供能量，这样脂肪就被消耗了，我们就变瘦了。
因为我们每天摄入的热量都是从食物中获取的，所以只要我们控制热量的摄入，造成热量差，让脂肪去供能，就能达到减肥的效果。这就是饮食减肥法。
饮食减肥法就是需要控制摄入的总量，这就需要我们在饮食中多注意
【1】以蔬菜水果和五谷杂粮，为主食。
【2】吃和尚餐，少油少盐少糖，少吃肥肉，杜绝暴饮暴食。
【3】杜绝垃圾食品，如烧烤油炸，火锅甜品，啤酒饮料，炸鸡汉堡，薯条零食等。
在上述规则下，遵循早吃好，午吃饱，晚吃少得原则。
运动减肥法
通过运动去增加脂肪的消耗，达到减肥的目的。
我们可以选择慢跑，游泳，快走，跳绳，等运动进行甩脂。
选择适合自己的运动，每周安排4到5次，每次运动40到50分钟，对于脂肪的燃烧起到很好的作用。
Tips
饮食减肥法为主，运动减肥法为辅，这才是正确的甩脂模式。千万不要把这两种减肥方法主次搞混。不然，再大的努力也是白费。
02健腹
当我们的体脂降下来的时候，我们就开始进行腹肌的训练。瘦出来的腹肌不叫腹肌，因为它只有轮廓，只有经过训练的腹肌才会饱满有力。
卷腹坐姿收腹
抬腿卷腹
空中单车
触足卷腹
平板支撑
练腹肌的动作有很多，这是一些基本的动作，也可以很好的练到腹肌。
Tips
腹肌训练要点
小重量、多次数、多组数；
动作准确、深度刺激。
我是Keep Running Men！持续分享更多关于跑步，健身的知识！
曾经看过一篇关于健身的研究数据：100个人之中有90个人想要获得腹肌，但只有20个人真正付出了行动，最后却只有3个人能露出腹肌。
原因很简单，想要和得到中间是一条相当深的鸿沟，很多人出发了却不能得到，但不出发将永远无法得到。
其实，每个人都拥有腹肌，只是很多人的腹肌都埋没于身体脂肪的下面，无法展现出来而已。
练腹肌不等于就能露出腹肌，想要露出腹肌除了需要你本身的腹肌足够明显之外，还要求有较低的体脂，否则也是不能看到的。
千万不要拿瘦子的腹肌做比方，有句话说得好：瘦子的腹肌和胖子的胸一样，没啥意义。
想要拥有腹肌，就必须要降低身体的体脂，很多人可能认为练腹肌很难，觉得练出腹肌的过程非常的痛苦，其实只要坚持每天都去练，一定是可以让腹肌显露出来的。
下面分享几个练腹肌的动作。
仰卧卷腹：
仰卧在垫上，双膝弯曲，手臂的位置可以交叉于胸前，也可以根据实际情况自我调整，但不要影响腹肌的发力。
向上缓慢抬起身体，抬至最高点时保持1-2秒，然后缓缓放下，速度越慢，对肌肉的刺激感就越强烈。
如果仰卧卷腹对你的腹肌刺激感大大降低，可以试着双手在胸前抱一块重物负重练习。
坐姿摆腿：
坐在椅子上或者平地上，手肘弯曲，背部保持平直，双腿微曲保持悬空，为了保证完成的质量，可以像图中一样摆上一个参照物，使每次摆腿的高度能达标，这个动作对下腹的刺激很大。
左右摆动算一次，做3-5组，每组12-15个。
仰卧交替摸踵：
这个动作对上腹及侧腹刺激感很强，动作要点是保持肩部离地，下巴收紧，腹部发力左右转动身体，使双手努力摸到脚跟。
左右转动算一次，做3组，每组15次。
俯身屈膝前跳：
这个动作注意针对下腹部的训练，做俯卧撑状，双臂撑直，与肩同宽，两腿向前跳动，使膝盖努力靠近胸部。
这个动作牵扯的肌肉群比较多，注意保持均匀的呼吸，否则很难做较多的次数。
每组12-15次，做3组。
俯身侧举腿：
主要针对腹外斜肌及下腹的训练，侧卧在垫上，肘部撑地，找到平衡点，双腿微屈向上抬起，努力抬起较高的高度，可以用另一只手做参照点。
单侧做15-20次，每侧做2组。
坐姿交替抬腿：
坐在垫子上或者凳上均可，坐姿与摆腿一样，双手撑地，使背部保持平直，身体略向后倾斜使腹部受力更强。
双脚抬起，过程中不要触地，左右依次抬起，注意保持频率和呼吸。
单组做25-40次，做3组。
腹部是最容易囤积脂肪的区域，每天虐一虐，让它茁壮成长，终有一天会显露出来。
自己一个人在家怎么练腹肌？
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健身锻炼不限地点、不限器械，只要你想不到的，没有你做不到的。在家闲的时候，有的人会想着徒手训练一下。而对于那些想拥有腹肌的人们，却又不想去健身房，在家锻炼也是可以的。但最重要的一点就是，坚持，不要放弃！只要你肯努力，你也会拥有迷人的八块腹肌，鲨鱼线！
1. 尽量找一个瑜伽垫，有助于你的腹肌锻炼。首先可以进行卷腹，20～30一组，做八组，间歇休息时间每次不超过30秒
2. 俄罗斯转体，练侧腹肌，八组，每组15～20个
3. 登山跑2分钟，有效燃脂训练，练出迷人马甲线
4. 波比跳八组，每组15～20个。想拥有腹肌不能一味地单练腹肌，更要学会减脂。当你的体脂率降到一定程度，加上对腹部一定的锻炼，你的腹肌会更明显。
5. 平板支撑1～2分钟，锻炼全身肌肉。听起来简单做起来难，初学者可以从30秒45秒逐渐往上加，循序渐进。
还有一定要注意，不要空腹健身！在身体没有补足能量的状态下，会影响你的伸展、力量以及耐力，你的训练质量不好，难以达到自身的要求。
腹代表着一个人的自律，腹肌的锻炼不是一蹴而就的，而是需要你长期的坚持训练，对自己锻炼及饮食的严格要求
没有器材，在家也能练腹肌，为大家推荐8个徒手练腹肌的动作吧！
每个动作做15-20次，根据自身情况做2-3组。
另外体脂高的小伙伴可以结合做一些有氧运动，效果更佳。
另外饮食也要控制，切忌高糖高热量食物。
想锻炼腹肌，不知道如何下手，腹肌该如何练，有什么动作推荐？
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对于成年人来说，有六块甚至八块腹肌对于健身爱好者来说简直就是梦想。我先前只知道做仰卧起坐，每天都要做100个，很多年过去了，腹部虽然木有赘肉，也未曾有过肌肉。后来看了一些健身的书籍和视频，觉得每天做一些卷腹自己收腹举腿，平板支撑这些动作，确实对腹肌有好处，但是必须坚持，每个动作不能做的太多，可以分成几组练习，避免肌肉拉伤。久而久之，渐渐有了些许的肌肉感，但是作为女生，我觉得很满足了。
瘦人怎么练腹肌？
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想让腹肌露出来的法则：减脂+腹部训练，前者尤其关键，这也是瘦子的优势。
因为本身体脂率较低，腹肌也更好显露出来，但想要腹肌的轮廓感更强，还是要进行腹部训练。
下面分享6个在家练腹肌的动作。
动作一：侧支撑摆动
手肘和脚掌侧面撑地，使身体呈一条直线，保持肘关节和肩关节在一个平面内，努力保持稳定。
然后腰腹发力带动臀部向上顶起，如果完成不了这个动作，可以保持支撑状态即可，类似于平板支撑。
每组做10-15次，两侧各做2-3组。
动作二：促膝卷腹
仰躺在垫子上，双手放在大腿上，腹部发力向上做卷腹动作，卷起的同时双手向上触摸膝盖，算是给卷腹找了一个参照点，每次卷起使双手都触碰到膝盖，下巴向内收，避免颈部用力，否则第二天会脖子痛，全程肩部不要贴地，时刻保持腹部紧张。
每组15-20次，做3-5组。
动作三：坐姿抬腿
坐在垫子上，身体后仰，双手放在两侧支撑，腹部发力带动双腿向上抬起，全程双脚不要落地。
每组做15-20次，做4组。
动作四：仰卧举腿
仰躺在垫子上，双手放身体两侧作为支撑，双腿微曲，腹部发力向上抬起，下落的速度尽量慢，避免腰部离地。
每组做15-20次，做3-5组。
动作五：仰卧腿绕环
仰躺在垫子上，双手展开撑地保持重心稳定，双腿微曲，腹部发力向上抬起，在空中划圆，不要让腰部离地。
每组动作做12-15次，做3组。
动作六：俄罗斯转体
如果无法保持稳定可以将双脚的脚跟撑地，身体向后倾斜，腹部发力将手向左右方摆动。
每组15-20次，做3-5组。
希望我的回答对你有帮助。
瘦人体脂很低，腹肌也很明显，但是纬度却很小，这是不争的事实，所以若果想让自己的腹肌纬度变大，一是加强腹肌的运动强度，其次就是饮食一定要跟上！一套锻炼腹肌的动图送给你，每周坚持3次，一个月后，你再摸自己肚子上的肉，就会有不一样的感觉！好像大了一些！不信你试一下！坚持就一定会有收获的！
怎样练8块腹肌？
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你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师闫达铭。
首先我们来了解一下腹直肌的肌肉起止点以及它的功能。
腹直肌
部位：腹前壁正中线两侧。
起点：耻骨上缘。
止点：胸骨剑突及第5～7肋软骨前面。
功能：上固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使脊柱屈。还可降肋助呼气。
根据我们腹直肌的起止点来看，腹肌有多少块是跟你的腹白线有关系，每个人天生有多少块腹肌都是固定的。所以你想练出八块腹肌，那首先看你有没有八块腹肌。
那我们来看一下如何进行训练？比较简单的训练方式就是卷腹。
首先我们仰卧中立位，双手放在胸前，双腿屈膝，将身体缓慢的向上抬起。注意在卷的时候一定要注意呼吸。在顶峰的时候停留一到两秒，缓慢控制身体，将身体还原至起始位。
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以上就是小编关于【腹肌怎么练最有效最快】的分享，希望对你有用。
