网友提问:
不去健身房,腹肌怎么练呀?
优质回答:
不去健身房,在家一样练好腹肌!下面分享9种在家练腹肌的动作:
1.?仰卧卷腹(图1),平躺在垫子上,双脚并拢,膝盖弯曲,收起下颚,腹部发力。上背部向上抬的时候呼气,向下放时吸气。按2秒起,2秒放的节奏,做15—20次一组,做3—5组,组间休息1分钟。
2.?仰卧两头起(图2),仰卧在垫子上,双脚并拢,腹部发力,上肢体与下肢同时抬起,用双手去触碰双脚。身体向上抬的时候呼气,向下放时吸气。按2秒起,2秒放的节奏,做15—20次一组,做3—5组,组间休息1分钟。
3.?仰卧举腿(图3),仰卧在垫子上,双脚并拢,膝盖微曲,腹部发力,双腿向上抬,抬至大腿与身体的夹角小于90度,腹部收紧即可。向上抬的时候呼气,向下放时吸气。按3秒起,3秒放的节奏,做15—20次一组,做3—5组,组间休息1分钟。
4.?俯撑抬腿(图4),双手分开与肩同宽,俯撑在垫子上,身体伸直,腹部发力,双腿交替提膝。保持呼吸顺畅,做30—40次一组,做3—5组,组间休息1分钟。
5.?俄罗斯转体(图5),身体呈V形坐在垫子上,膝盖弯曲,双手在胸前伸直并拢,腰腹部发力,身体匀速向左右摆动。保持呼吸顺畅,左右各做15—20次一组,做3—5组,组间休息1分钟。
6.?仰卧对侧两头起(图6),仰卧在垫子上,双脚并拢,左腿向上抬,右侧腹部发力,用右手去触碰左脚,两侧交换做。保持呼吸顺畅。按2秒起,2秒放的节奏,两侧各做15—20次一组,做3—5组,组间休息1分钟。
7.?仰卧单车(图7),仰卧在垫子上,腹部发力,双脚交替上提,然后向下踩,如踩单车一般,双手轻轻扶在耳朵旁,随着双腿的的摆动协调地摆动。保持呼吸顺畅,左右各做15—20次一组,做3—5组,组间休息1分钟。
8.?剪刀腿(图8),仰卧在垫子上,双腿伸直,腹部发力,双脚交替上抬。保持呼吸顺畅,左右各做15—20次一组,做3—5组,组间休息1分钟。
9.?平板支撑收腹(图9),用双肘俯撑在垫子上,身体保持水平,臀部向上抬,腹部收缩发力,然后还原。向上台时呼气,向下时吸气。做15—20次一组,做3—5组,组间休息1分钟。
每次训练选择3-5个动作练习,关键是要感觉到腹肌在用力。另外,要想腹肌明显,脂肪率要足够低才行,男性在12%以下,女性在18%以下。
其他网友回答
腹部训练不去健身房要怎么练呢?
一般腹部训练再家里室外都可以练接下来我们介绍几个腹部训练动作
首先练前我们要做好热身
1.热身动作开合跳/三组/每组30-60秒/组间休息30-60秒
2.仰卧卷腹/3-5组/每组20-30次/组间休息30-60秒
3.仰卧曲腿/3-5组/每组20-30次/组间休息30-60秒
4.卷腹摸脚/3-5组/每组20-30次/组间休息30-60秒
5.俯身登山/3-5组/每组30-60次/组间休息30-60秒
6.仰卧卷腹曲腿转体/3-5组/每组20-30次/组间休息30-60秒
这六个动作就可以全面的锻炼到整个腹部肌肉了
每周练3-5次
不会的动作参考下面的配图
练完一定要做腹部的拉伸动作
以上就是小编关于【不去健身房腹肌怎么练呀】的分享,希望对你有用。