网友提问：
哑铃怎么炼背阔肌？
优质回答：
通过哑铃练背阔肌的手段，主要是侧重于练中背部位，尤其能强化背阔肌的厚实度，当然同时也能练到宽度，背阔肌标志性的倒三角形态，能使背更挺拔雄伟、丰厚壮硕。哑铃的具体练法就是经典的哑铃划船动作，虽简单，但却不容易练好，可分为有支托和无支托两类形式、双臂或单臂两种方法，下面结合本人经常练的哑铃俯身划船动作，来说明背阔肌的练法。
一．有支托俯卧上斜式哑铃划船
二．单臂俯身哑铃划船
单臂划船是利用另一手臂作支撑，来减轻腰椎部的负担，优点是同时可灵活调节双臂持铃的负重量大小。
1. 屈体正握哑铃，将你的另外一只手扶在凳上或其它可以俯身用来支撑身体的物件；2. 另一条腿的膝盖也弯曲跪在长凳上，让身体与地面平行，然后挺胸抬头；3.手持哑铃尽可能地下垂，充分伸展背阔肌，然后再紧贴身体将上臂向上拉起，缓缓超过后背，然后慢慢地还原返回。
动作注意要点：1.在动作的过程中尽可能要保持身体稳定，有意识收缩背部肌肉而非手臂肌肉；2.收腹挺胸不能弓背；3.上臂拉到最高点时需收紧背部的肌肉并稍作停顿。
三．双臂俯身哑铃划船
做双臂划船时，是无支托俯身姿势，腰部参与支撑力较多，对腰椎有一定压力，所以哑铃重量不宜太大，只能以增加组数来弥补负重量的不足。
1.双脚开立与肩同宽，膝盖微弯曲且上身前倾约45度，双手持哑铃自然地慢慢下垂；2.后背发力将上臂拉起使肘关节缓缓超过后背，然后慢慢地还原返回。
动作注意要点：1.上身前倾角度不宜过大并保持腰背挺直（防止腰部受伤）；2.上拉哑铃过程上臂要紧贴身体进行，不能向两侧打开（否则会让三角肌后束参与借力）；3.上臂拉到最高点时需收紧背部的肌肉并稍作停顿。
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在了解练背阔肌之前，先来看看背阔肌在哪里，下图红色标记的即为背阔肌。
背阔肌的主要锻炼方法是“划船”，一般有杠铃划船、哑铃划船。其次练背阔肌较多的动作还有宽距引体向上。要用哑铃练背阔肌就可以用哑铃划船这个动作，具体请看下文：
1、单臂哑铃划船
掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概15-20厘米左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后，提拉的手臂于身体间保持接近距离。
2、双臂哑铃划船
掌心向内，双手持哑铃放于提前，然后提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后。提拉的过程总手臂加紧身体两侧。
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用哑铃的话确实可以锻炼到大部分的背部肌肉，但是有一定的局限性。
下面分享一波动态图用哑铃的话主要就是做哑铃划船，如果身边有单杠之类的器械的话，推荐去做引体向上，对于锻炼背部肌肉很有帮助！
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Dali带你们先来了解背阔肌（来自百度百科）专门去找的肌肉详细图通常我们在锻炼肌肉的时候我们必须清楚肌肉的大概位置，和在我们身体中的起止点，了解一下
干货来了，哑铃如下训练方法
说到训练背，本人没有太多发言权，前期健身的时候忽略了背，但没觉得背部力量不够，可能是从小俯卧撑做的比较多。
所以上述内容全部经过百度，交流健身背部大佬人士问是否可行，均得到许可，如有转载注明出处！
以上内容全是哑铃练习背阔肌动作，要点图片上都有讲解，唯一提醒：注意腰部力量控制，希望锻炼进步，健身愉快！
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哑铃练背阔肌方法有:
第一，哑铃左右手交替划船
第二，站姿俯身哑铃飞鸟
第三，仰姿杠铃凳上、俯姿杠铃登上持续做哑铃飞鸟
以上就是小编关于【哑铃怎么炼背阔肌】的分享，希望对你有用。
