网友提问：
练胸肌最简单的动作是什么？
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您好，我是KM健身，很高兴能够回答您的问题~
练胸肌最简单的动作是什么？【关注KM健身，了解更多健身小姿势~】
饱满的胸肌对于男人来说无疑是最吸引人的部位，无论是从力量方面还是从外表穿衣方面，拥有胸肌的人显然会更胜一筹。其实练胸肌并没有最简单的动作，相信在此之前很多人都会说俯卧撑是最简单的胸肌锻炼动作，其实并不是这样，它只是最方便、随时随地都可以进行锻炼的动作，而非最简单。
因为胸大肌作为人体的主要肌群，无法通过单关节的简易动作进行训练。如果想要锻炼胸大肌，应该把注意力放在如何才能更好的刺激目标肌肉上。
接下来我会从以下4个方面回答并扩展讲解一些关于胸肌训练的内容，希望能够帮你解答疑惑。
最简单的练胸肌的动作是俯卧撑么？
俯卧撑如何练胸肌？
其他快速有效锻炼胸肌的动作
个人建议；
俯卧撑是最简单的锻炼胸肌动作？
说实话，俯卧撑一点都不简单，至少对于新手来说，甚至有很多人每天100个俯卧撑，坚持几个月却毫无训练痕迹。
因为俯卧撑并非完全针对胸部肌肉进行的训练动作，它是在手臂肌肉、胸部肌肉、腹部肌肉、腿部肌肉等部位共同参与下的复合型自重动作，所以想要通过俯卧撑来训练胸肌，需要在身体素质非常高的前提下，同时充分掌握一些动作要领，这样才能做到有效刺激胸部肌肉。
如何才能通过俯卧撑练胸肌呢？
想要通过俯卧撑练胸肌，掌握基本的动作要领是关键。
动作要领
①身体俯卧并保持自然挺直，头部、颈部、背部、臀部尽量成一条斜直线。不得出现弓腰驼背、抬头、低头等动作。
②四肢支撑于地面，双手支撑于肩部下方，双脚间距保持10cm即可。
③利用手臂力量进行屈肘，缓慢下放身体，过程中核心收紧保持身体稳定，同时背部肩胛骨也要收紧。直至身体快要贴到地面时停止，然后利用手臂及胸部力量使身体回至起始位置。
想要更好的通过俯卧撑刺激胸部肌肉，还需要注意以下3点细节
1、手掌支撑于胸大肌两侧
手掌位于胸大肌两侧时，能够在动作最低点时充分扩展胸部肌肉，到达胸大肌拉伸的最大值，还能在起身的过程中更大程度的让胸部肌肉参与发力。
2、动作全程主动收缩背部肩胛骨
收缩背部肩胛骨有2个目的：
①避免肩部，尤其是三角肌前束在运动过程中发力过多。很多人在进行俯卧撑时，肩部总是随着身体的上下而来回前伸与后缩，从而造成肩部发力过多，这也是为什么有些人做俯卧撑肩部酸痛的原因了。
②主动收紧肩胛骨，收缩背部肌群，使胸大肌获得更大限度的拉伸感，充分刺激胸大肌。
3、肘部打开角度45°最佳。不宜过大，也不宜过小。
肘部打开的角度取决于大臂与身体的夹角，一般会有以下3种情况：
①当大臂近乎贴近于身体进行俯卧撑时，动作所侧重锻炼的肌肉主要为手臂上的肱三头肌。
②当大臂与身体夹角为45°-60°时，侧重锻炼的肌肉为胸大肌。
③随着角度的不断变大，影响肩关节的灵活度也会随之增加，从而造成肩部不适。
快速有效锻炼胸肌的动作——卧推
胸肌锻炼的动作最经典的莫过于胸部卧推，这与俯卧撑其实原理一样。但是卧推相对俯卧撑来说针对的肌群会减少许多，最起码腿部力量会省去一些。
更重要的是，卧推对于胸大肌的刺激感是俯卧撑不能比拟的，所以想要更加有效的锻炼胸部肌肉，卧推动作必不可少。
所需器械
器械不需要太多，一套多重量哑铃、一个可调节健身凳即可。就算是在家也不需要占太大的地方。
动作相关介绍
我们知道，如果详细划分胸部肌肉的话，它可分为胸大肌上部、中部、下部。所以我们在进行卧推动作时，可以根据可调节的健身凳进行上斜卧推、平板卧推、下斜卧推。
上斜卧推是将可调节健身凳的靠背向上调节30°~45°即可，角度不宜过大，避免造成三角肌前束发力过多。
下斜卧推将可调节健身凳向下调节30°~45°即可，同样避免三角肌发力过多。
动作要领
这里我主要以平板卧推为例，其他变式动作要求基本不变。
①身体仰卧在健身凳上，双脚踩实地面，更好的稳定住身体。
②掌心向外正握哑铃，双臂伸直置于胸部上方，同时背部肩胛骨收紧，核心保持稳定。
③屈肘，缓慢向身体两侧打开，下放哑铃至身体两侧，直至肘部低于身体，此时胸大肌被完全拉伸。
④利用手臂及胸部力量推起哑铃，直至回至起始位置，并充分挤压胸大肌，动作过程中保持肩部固定，不要过分前伸。
注意：我们主要是通过卧推来训练胸部肌群，一定要把注意力集中在胸大肌的发力上，做到念动一致。
个人建议
在胸肌的训练上要选用多个训练动作，从不同角度来刺激整个胸大肌。如果觉得自己胸部肌肉有强弱差距，可以进行一些针对上胸、下胸或者单侧胸肌的专项训练，从而使胸部肌肉达到最佳状态。
具体训练计划如下：
①平板卧推，3-4组，每组8-12次，重量选取能够在标准动作下做8-12次的重量。间歇60s；
②俯卧撑，3-4组，每组6-8次，间歇60s；
③上斜卧推，3-4组，每组8-12次，间歇60s；
④跪式俯卧撑，3-4组，每组8-12次，间歇60s；
⑤下斜卧推，3-4组，每组8-12次，间歇60s；
总结
我理解的简单并不是与动作难度有关，而是通过动作的训练能够达到更好的训练效果，从而不会浪费训练者的时间，这才是最简单、最有效的训练。
希望我的回答能够对你有所帮助！
其他网友回答
练胸肌最简单的动作是什么？无疑是“俯卧撑”
因为标准的俯卧撑，无需任何训练器械，趴到地上开始撑就行了。就算是胸部和手臂肱三头肌力量较弱的女性，也可以采用跪姿开始训练。几乎可以说，练俯卧撑人人都行，没有门槛。
但最简单的，也可能是最难的！
如果我们只是一味地追求俯卧撑的数量，而忽视动作的质量，那么一次做几十个并不稀奇。平时工作之余或课间，男性喜欢扎堆比试几个俯卧撑时，最容易发生这种情况：无视质量、只重数量。于是，俯卧撑动作就会“千姿百态”了：撅臀、塌腰、弓背、屈膝、分腿等等。
然而，想要有好的锻炼效果，对于俯卧撑动作的高要求就必不可少。请参照下述要求完成标准的俯卧撑试试：
（1）起始时，身体处于最低位，几乎贴近地面，然后向上撑起身体。
（2）撑到最高位时注意两点：一肘部不要完全伸直，微屈即可，避免受伤和关节锁死休息；二是不要停顿，直接下落身体。身体撑到最高位时，只是俯卧撑做到了一半，而不是结束，这与大多数人通常的俯卧撑动作习惯不同。
（3）下落到最低位时，身体几乎贴到地面后，停顿一下，这样可以消除惯性借力的可能。
（4）动作速度。发力撑起时可以快一些，回落时应有控制，速度应放慢，可以尝试将回落速度控制在至少1秒钟。每组俯卧撑动作的起伏节奏也需要稳定，而不要前快后慢。
如果按照上面的要求做，看起来简单至极的俯卧撑就会不那么简单了，原来的俯卧撑次数将会大幅减少。虽然看起来每组的俯卧撑次数少了，但动作质量却提高了，训练效果才能真正有保证。这远比胡乱完成几十次俯卧撑有意义多了。
从适合自己的俯卧撑动作开始练起
俯卧撑看起来虽然简单，但对于胸肌和手臂上的肱三头肌的力量还是有一些基本要求的。许多女性往往很难一下子就从标准俯卧撑开始练起，为了适应自己当前的力量水平，可以从适合自己的俯卧撑退阶动作开始练起。
动作1：站姿推墙
除非你的力量确实很弱，否则不建议从这个动作开始练起。
动作2：上斜俯卧撑
通过身体倾角的变化，可以自行调整这个动作的难度。
动作3：跪姿俯卧撑
做标准俯卧撑练习没有问题的锻炼者，可以先进行多组标准俯卧撑练习，然后再进行跪姿俯卧撑练习，以创造胸肌训练力竭的效果。
增加一点难度，锻炼出更饱满的胸肌
一旦练了一段时间的俯卧撑后，由于自身体重形成的刺激无法持续增加，因此训练效果也会慢慢停滞下来。此时，可以适当增加动作的难度。
动作4：高位俯卧撑
也就是将双脚放到垫高物上，身体形成“脚高头低”的斜线，增加训练难度。
动作5：钻石俯卧撑
钻石撑看起来只是将双掌靠近了而已，但却可以更好地练习到胸肌中缝。双掌靠在一直时，拇指对拇指、食指对食指，形成一个钻石形。
动作6：双杠臂屈伸
这个动作当然不是俯卧撑了，但却有助于锻炼到下胸肌肉。做俯卧撑的目的，当然不是为了做俯卧撑而做，而是为了有一个更加饱满、漂亮的胸部。因此，可以在俯卧撑练习之外，加上双杠臂屈伸这个动作。
做这个动作时，上身稍稍前倾，让胸部垂直于地面。如果刚开始觉得较难，可以用弹力带或配重等进行辅助。
最后，来看看你的俯卧撑处于什么水平上
国家体育总局《20-39岁男性俯卧撑评分表》如下：
再看一下我国《军人体能标准》中对俯卧撑的要求：
男性：25岁以下40个，25-29岁36个，30-34岁32个，34-39岁28个，40-44岁20个，45-49岁15个，50-54岁10个，55-59岁5个。女性：25岁以下10个，25-29岁8个，30-34岁7个，34-39岁6个，40-44岁5个，45-49岁4个，50-54岁3个，55-59岁2个。
现在，你觉得俯卧撑是简单还是难呢？
其他网友回答
以最简单的动作锻炼胸肌当然要数俯卧撑啦。
俯卧撑是徒手健身最经典的动作，而且非常方便，锻炼随时随地可行，不去健身房，但做俯卧撑在家就可以锻炼出很漂亮的胸大肌，而且对肱三头肌、三角肌前束和腹肌也能同时锻炼到。
但，仅是常用的标准姿势做（手撑等肩距），对进一步发达胸肌是不够的，因为胸大肌也是较大的肌肉群，一段日子下来肌肉会逐渐适应抗阻负重的压力，这时增肌就会缓慢，所以要很好的提升胸大肌建议用变式来做，这样负重压力会增大，对胸肌的刺激会加深。
做变式俯卧撑的基本体态要求也和基本俯卧撑一样：不塌腰不撅屁股，沉肩而不弓背，腹部紧绷，保持保持平直的身体去做，意念集中在肱三头肌和胸大肌上的部位去发力。下面推荐三款变式，这也是本人不去健身房时，在家选用的俯卧撑姿势，对发展胸大肌效果非常不错。
1．前倾式俯卧撑
前倾式就是把脚抬高，保持身体前倾姿势去做（侧重胸大肌上沿）。
2．钻石式俯卧撑
两手窄距（两手掌靠拢相互成90度角）支撑，用力推送动作（侧重胸大肌内侧）。
3．宽距式俯卧撑
两手宽距（两手掌间距超过肩宽）支撑，用力推送动作（侧重胸大肌外沿）。
其他网友回答
最简单的动作，那一定是俯卧撑，最容易上手，安全性高。发力方式好比较好找到。
其他网友回答
练胸肌最简单的动作是俯卧撑，最有效的动作是杠铃卧推。
1、俯卧撑必须要确保动作的标准。锻炼时，臀部、背、肩要成一条直线，手肘越靠近身体越好，切记不要让手肘跟身体成90度。同时按身体姿势，俯卧撑可分为高姿俯卧撑、中婆俯卧撑、低姿俯卧撑。按双手距离又分宽距俯卧撑、中距俯卧撑、窄距俯卧撑。
2、杠铃卧推则是锻炼胸大肌最有效的动作。杠铃卧推，分为上斜杠铃卧推、水平杠铃卧推、下斜杠铃卧推，分别锻炼上胸大肌、胸大肌、下胸大肌。
以上就是小编关于【练胸肌最简单的动作是什么】的分享，希望对你有用。
