网友提问：
怎样正确地练出腹肌？
优质回答：
一共分为简单、中等到困难三个难度。根据每个朋友不同情况，从中选取五个动作，每个动作做二十次，一共做四组简单组
简单组动作1-仰卧交替摸踵20次
简单组动作2-仰卧屈膝举腿20次
简单组动作3-侧卧举腿卷腹20次/左右
简单组动作4-仰卧核心卷腹20次
简单组动作5-仰卧对角交替收膝20次/左右
简单组动作6-仰卧卷腹20次
简单组动作7-plank30秒
简单组动作8-反向卷腹20次
简单组动作9-拉伸卷腹20次
简单组动作10-仰卧屈膝卷腹20次
中等组
中等组动作1-仰卧抬臀20次
中等组动作2-坐姿转体扭腰20次
中等组动作3-空中蹬车20次
中等组动作4-仰卧交替拉手卷腹20次
中等组动作5-触膝卷体20次
中等组动作6-仰卧抬腿20次
中等组动作7-登山者20次
中等组动作8-侧卧腹斜肌卷腹20次/左右
中等组动作9-平板支撑抬腿20次/左右
中等组动作10-俄罗斯转体20次
中等组动作11-仰卧交替抬腿20次
中等组动作12-仰卧交替摆腿20次
中等组动作13-侧平板支撑20次/左右
中等组动作14-仰卧直腿卷腹触足卷腹20次
中等组动作15-仰卧屈膝卷腹20次
中等组动作16-仰卧紧缩卷腹20次
困难组
困难组动作1-仰卧屈膝提髋20次
困难组动作2-仰卧抬臀踢腿20次
困难组动作3-海豚游泳式20次（脚尖抬离地面）
困难组动作4-屈膝举腿20次/左右
困难组动作5-平板交替伸手抬腿20次/左右
困难组动作6-侧屈体抬腿20次/左右
困难组动作7-侧支撑抬腿20次/左右
困难组动作8-仰卧两头起20次
困难组动作9-侧屈体抬手20次/左右
结合跑步，有氧，单车等有氧运动进行减脂，坚持练习用人鱼线来迎接夏天吧
其他网友回答
你好，谢谢邀请。
腹肌的训练我们也要分为几类，因为它就是构造不同，你针对的训练动作也不一样。
首先我们来讲一讲。手机它都是由什么机构组成的？有腹横肌，腹直肌，腹内斜肌和腹外斜肌。我们通常锻炼的主要都有腹直肌，腹横肌以及腹外斜肌。那相对来说，我们在锻炼的过程中应该从简单的动作开始，然后一步一步的增加难度来提高他的训练强度
腹直肌的锻炼，我们一般推荐采用仰卧的卷腹动作。
这个动作是仰卧起坐的改良版本，对于腹部的锻炼也是非常的好，而且不会对你的颈椎和腰椎造成太大的压力。
在这个动作做的时候，你的脚踩实地面曲腿90度，腰部贴时双手放在哪边，发力的时候呼气向上去，到你的肩胛骨抬离地面。
那锻炼腹横肌比较好的一个动作就是平板支撑。这个动作大部分人都会做，但是要注意几个点就是不光是你的腰腹部在发力，你的腿部臀部，肩膀，手臂，整个身体都是要再发力，保证一个身体的平直。
那腹外斜肌的话就是可以做一些侧向的支撑，或者是一些体侧区都可以很好的，锻炼到他的这个肌肉。
腹肌的训练通常都是需要一些高次数的锻炼来进行，你可以每个动作做30次或者到50次，然后各做个3~4组。
还有就是一些难度比较高的进阶动作，也可以根据自己的水平来选择一些相关的动作来进行锻炼。
希望对你有所帮助。
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各位经常锻炼的朋友，你们有没有什么比较推荐的腹肌的动作？欢迎下方留言。
其他网友回答
对于正面肌肉而言，人们最容易关注的两块肌肉：胸肌和腹肌。
相比较而言，腹肌的面积大于胸肌，但是实际训练难度，腹肌并不像胸肌那样容易练成。
那么到底该如何练好腹肌呢？
就这个问题，下面我来详细分析一下。
1.腹肌形成的基础条件
想要让腹肌更加明显，需要满足两个基本条件：训练+低体脂。
A.训练
需要对整个腹部进行反复刺激，不单单只是正面的腹部，还有腹部两侧以及深层核心肌群。
这其中就包含了“腹直肌、腹斜肌以及腹横肌”三个部位。
腹直肌，就是我们常说的6块或8块腹肌，它的面积最大，还分为上部和下部两块。
腹斜肌，位于腹直肌下部两侧，它会间接影响整体腹肌的协调度，也被称为人鱼线。
腹横肌，位于腹部深层，虽然表面看不见，但却间接影响腹肌的训练效果，它是稳定腰背部的关键。
在整体训练中，主要刺激腹直肌，其次腹斜肌，最后腹横肌收尾，三个部位都要练到位。
B.低体脂
训练再多，也不一定就能看到腹肌，还需要有较低的体脂。
尤其是腰腹部脂肪含量要很低，否则腹肌只能被脂肪掩盖。
正常体脂率要低于12%，才能看见腹肌，但是具体还是要看整体脂肪含量多少。
实现低体脂，单靠腹肌训练是不够的，还需要控制饮食，平时还要带着做一些有氧运动。
2.针对腹肌的训练安排
针对腹肌的训练，要从徒手动作开始，然后再增加一定的负重训练，后期两者结合才有效果。
A.徒手动作
在徒手动作中，针对腹直肌需要用3个动作来完成训练，腹斜肌做好2个动作，腹横肌做好1个动作。
腹直肌：卷腹+举腿+坐姿收腿
腹斜肌：坐姿转体+侧向卷腹
腹横肌：平板支撑
B.负重动作
在负重动作中，需要利用杠铃、哑铃和固定器械来完成训练。
腹直肌3个动作，腹斜肌2个动作，平板支撑1个动作。
腹直肌：杠铃片卷腹，悬垂负重举腿，绳索卷腹
腹斜肌：负重抬腿转体，杠铃转体
腹横肌：健腹轮
C.徒手+负重
到了训练后期，需要将徒手动作和负重动作结合操作，这样训练效果会更好一些。
腹直肌：杠铃片卷腹，悬垂举腿，绳索卷腹，V字起身
腹斜肌：悬垂侧向卷腹，负重抬腿转体，绳索伐木
腹横肌：V字支撑，负重平板支撑
3.增加有氧运动，并控制饮食
①在腹肌有了一定的厚度之后，就需要去进行减脂训练。
减脂训练，就是通过一些有氧运动，需要一次性进行30-40分钟以上的操作，实现糖原分解，从而起到最终的减脂瘦身的效果。
这其中最容易坚持的有氧运动就是：慢跑，其次为跳绳、动感单车。
还有训练强度较高的蹦床和HIIT，这类训练较难坚持。
慢跑训练可以单独进行，也可以放在腹肌训练之后，每次完成5KM左右的强度，就能消耗300大卡的热量。
②最重要的还是控制饮食
无论是腹肌训练，还是有氧训练，练是一方面，最重要的还是要控制饮食。
这其中热量较高的食物需要避免，比如：含糖饮料和甜品、油炸食品、烧烤类、油脂较大的食物。
多吃一些蛋白质较高、碳水和脂肪含量较小的食物，还需要每天补充一些含有维生素和膳食纤维素的蔬菜、水果。
还需要注意每餐进食量需要有所控制，避免吃得过多，做到少食多餐，这样再去配合训练，就更容易练出腹肌。
总结：
腹肌的形成，需要反复的训练和较低的体脂，两者同时做到位才能显现。
在训练中，需要先徒手，后负重，最后徒手和负重结合，这样腹肌才有厚度。
到了后期，还需要加入有氧训练，比如慢跑、跳绳、动感单车等等。每次训练时长在30-40分钟左右。最重要的还是控制饮食，避免高热量的食物，多吃一些蔬菜、水果，含蛋白质较高的食物，同时做到少食多餐，这样练出腹肌就会更加轻松。
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想要练出腹肌，首先有个前提条件是：体脂要低，其次是腹部的针对训练。
下面我就从这两个大方面开始分析：
一、降低体脂率
如果你的体脂率在30%了，你不管怎么样是看不见腹肌的，完全被厚厚的脂肪覆盖了，那体脂率要多少才能看见腹肌呢，下面我们通过图片直观的来看一下：
一般来说体脂率在15%以下，腹肌就能显现了。那这里就要说如何降低体脂率了，降低体脂率要从两个方面做起，饮食和运动。
1、饮食
降低体脂率也就是减肥减脂，饮食是第一重要的，占7成左右，那如何做好饮食调整呢，首先我们要戒掉一些不良的饮食习惯，摈弃一些高热量没有营养的食物，看看你能不能够做到以下几点：
①不喝饮料不喝酒，饮料分碳酸饮料和有色饮料，碳酸饮料热量高没有营养，有色饮料热量高还有添加剂；酒会阻碍脂肪的代谢燃烧。
下面举例可口可乐：250ml的热量有450*2.5=1125千焦，换算成卡路里为268.8大卡。
100g米饭为116大卡，为232g米饭，4两多的米饭，可能是减肥期间一天的饭量。
②不吃零食和夜宵，不要小看零食的热量，你边看电视边吃的零食可能是一顿大餐的热量，薯片的热量高达500大卡/100g，瓜子更是达到了600大卡/100g。夜宵酒不用多说了，属于额外的热量摄入。
下面举例经常吃的薯片：25g含有556千焦的热量，换算成卡路里为531大卡/100g，一小桶110g热量为584大卡，而且脂肪含量也是贼高，看一个电视剧吃一份不过分吧，这样高的热量谁吃谁胖，不胖才怪。
③少摄入碳水化合物的比例，很多肥胖者胖的原因就是碳水输入太多，一大碗米饭加上丰富的菜肴是很多肥胖者的饮食情况。
碳水化合物也不能不吃，它是我们人体三大供能物质之一，很重要，不过要适量。
碳水化合物的范围很广，主食大部分是碳水化合物，很多蔬菜水果也含有不少的碳水化合物，我们可以选择一些升糖指数相对低的碳水，比如：绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、小米、黑米、燕麦、荞麦、小麦、大麦、紫薯等。
举例八宝粥（不含糖的，自己做的那种）
④增加蛋白质的摄入比例，适量优质脂肪，减肥期间增加蛋白质的摄入比例，不仅可以弥补碳水和脂肪摄入热量的不足，而且还可以增加肌肉的含量，从而有助于提高我们的基础代谢水平，基础代谢在热量消耗中占70%左右的比例。
适量的优质脂肪也是人体必需的，完全不摄入脂肪是不科学的也很难做到。
富含蛋白质和优质脂肪的食物有，牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、鱼虾类等。
举例牛肉：
⑤三餐七分饱，每天八杯水，每一餐都吃到七分饱，就是吃饱了但是还能吃的时候，千万不要学别人不吃其中的任何一餐，一是不健康还有你也不一定能抗住；每天的饮水量要达到1500-2000ml，增加我们的新陈代谢。
2、运动
减肥减脂我们要有一个规律的运动，来增加我们一天的热量消耗。如果你一天不动，运动就是0消耗，一天有45分钟至1小时的运动，可以增加400-800大卡的热量消耗。
减肥减脂要以有氧运动为主，力量训练为辅，一周4-5次有氧，2-3次力量训练为宜，力量训练的那天先力量再有氧减肥效果最佳。每次运动早30分钟以上，45分钟为宜。
①有氧训练
有氧训练的选择有：快走、慢跑、跳绳、骑单车、椭圆机、游泳、有氧操、打拳、有氧间歇运动等。
前面的一些运动大家都懂，下面介绍下有氧间歇运动：
这里就介绍4个动作，每个动作全力做20秒，休息10秒，做两轮，共计4分钟。
②力量训练
力量训练可以选择一些复合运动，这样效率高，比如深蹲、硬拉、卧推、划船、推肩、引体向上、双杠臂屈伸等。新手建议从自由深蹲开始。
二、腹部针对性训练
体脂率降低了，腹肌基本看得出来了，这个时候腹部的针对性训练不可少，可以增加腹肌的清晰度和饱满度。
下面推荐8个常用的腹肌训练动作，男女通用，每次你可以选择3-5个训练，每个动作做15-20个，做3组，共计9-15组左右。
总结：要想看见腹肌，首先降低体脂率，降低体脂率最好的方法就是从饮食入手加以配合运动；想要腹肌清晰度和饱和度，就要做针对腹肌的力量训练。
感谢阅读，我是健身教练小杨，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题关注我哟~~
其他网友回答
你好，很高兴能够为你解答这个问题。
想要练出好看的腹肌，那么首先我们需要知道如何才能够看到腹肌，有很多人健身的目的就有练出线条分明的马甲线或者人鱼线，但是对腹肌一顿造之后发现腹肌还是九九归一的模样，这就是从原则上出现了一定的偏差，因为想要腹肌好看，不仅仅需要光练腹肌，还需要保持一个不错的体脂才行。
为什么需要保持一个不错的体脂
众所周知，脂肪的堆积虽然是全身性的，但对于不同的部位有着不同的脂肪堆积效率，其中以腹部堆积脂肪最快，其次为臀部，同时由于现代人很多时候一天的工作状态都是久坐，从而让这两个部位的脂肪堆积更快。
对于想要有好看腹肌的朋友来说，腹部的脂肪堆积就是他们腹肌“重见天日”的最大敌人，在好看的腹肌如果被一层脂肪所掩盖的话，自然从外表上是看不到你的腹肌的，所以想要练出腹肌的前提就是要有一个合适的体脂率，男的来说在20以下就能够看到腹肌线条，女的在22左右就能够看到腹肌线条。
如何降低体脂率
降低体脂率的过程实际上就是需要不断的消耗身体的脂肪含量，这需要保证在一段时间内你每天的消耗总量大于你的摄入量，这样在一段时间的积累下能够消耗掉身体里储存的脂肪；这需要通过饮食习惯的改变去控制摄入量，然后通过训练来增加消耗量，这样才能够慢慢的去消耗掉脂肪。
腹肌该如何训练
腹肌训练的动作有很多种，其实主要更多的就是在于核心肌肉群的训练，简单一点的动作例如卷腹，简易的俄罗斯转体，平板支撑等等，进阶一点的动作就有卷腹摸膝，仰卧交替摸脚，反向举腿等；这些动作的主要原理更多的都是在于保持腰腹收紧稳定的动作，来进行腹肌的拉长与收缩，从而起到锻炼腹肌的效果，我们可以在每次训练结束后安排15到20分钟的腹肌训练，一周多练几次腹肌也是没有大碍的，因为腹肌本身的恢复相较于其他肌肉群是十分快的。
以上就是小编关于【怎样正确地练出腹肌】的分享，希望对你有用。
