只要是有想过健身的人士，大概都听说过蛋白粉，它也应该是健身产业目前被消费得最多的营养补充剂。毕竟蛋白粉食用方便，同时富含优质蛋白，最重要的是它的价格还相对低廉。是的，你没看错，蛋白粉实际上是价格相对低廉的一类蛋白质来源。只要算一下要通过其它途径（比如吃肉）获取同等分量蛋白质的花销，你就应该能理解。
而除了上述优点外，蛋白粉还是少数被主流科研机构认可的健身辅助产品，其安全性、增肌特性和其它一些益处也都有相应的实验论证。
可是，怎么正确选择和使用蛋白粉来达到增肌的目的，你又知道吗？
一、应该选择哪种蛋白？
省去比较过程，建议一般人选择的蛋白是乳清蛋白和酪蛋白。其中，乳清蛋白消化快，较短时间内能让蛋白合成达到峰值；而酪蛋白消化比较慢，但可以在较长时间内提升蛋白质的合成。
另外又有研究表明，在增肌方面乳清蛋白的效果是优于酪蛋白的，所以我们更主张选择乳清蛋白作用健身时候的辅助。同时，在选购乳清蛋白的时候，最好选择乳清分离蛋白，你可以理解为这是被提纯过的乳清蛋白，可以减少乳糖的影响。这一点对于有乳糖不耐受（比如喝牛奶会拉肚子）的人尤其重要。
当然，如果要想增肌的效果最大化，酪蛋白其实也是有意义的，这个我们后面再说。
二、每天要补多少蛋白粉？
对于健身人士，建议每天的蛋白质摄入量是每公斤体重1.6-2.2克。应该优先通过食物来获取足够的优质蛋白，其中肉类、蛋类、奶类和豆类都是很好的选择，但要注意饱和脂肪和糖类的摄入量。
食物来源以外的蛋白质，我们再通过蛋白粉补充。如果要达到最好的增肌效果，蛋白粉的用量每次应该达到20以上，但不要超过40克。
对于没法确定自己通过食物获取了多少蛋白质，不知道应该补充多少蛋白粉的人，可以考虑增加蛋白粉的补充量（但应该增加补充次数，每次的量仍然不建议超过40克）。在锻炼强度足够的情况下，会要更好的效果。
三、蛋白粉什么时候喝？
虽然很多人习惯了在锻炼之后马上喝蛋白粉（因为蛋白粉冲泡的时候往往要用专门的摇杯摇均，所以这个动作也被形象的称为“摇粉”），但实验证明，那其实不是什么好的选择。尤其是如果你在运动之前已经摇过粉，那在运动之后再摇一次粉其实纯粹就是过过嘴瘾。
而如果你习惯空腹锻炼，那么研究表明，在训练前先补充足够的蛋白再去锻炼，效果要比训练后再补好很多。
不过总的来说，全天任何时候摇粉都可以增加你的蛋白质摄入量，而且时间越分散越好。所以如果你锻炼后一定要再摇一次粉（前提是你训练前已经摇过），其实也没所谓，但不是必须的。
这里补充说明两点：一、不管是锻炼前还是锻炼后摇粉，都是越靠近锻炼时间越好；二、如果想增肌效果更好，可以考虑睡前摇粉，这时候就可以选择前面说过的酪蛋白了！
四、蛋白粉和什么搭配好？
总的来说，这个其实没所谓，你搭什么都不影响蛋白粉起作用。当然，对于要想增重的人，用牛奶来冲泡蛋白粉效果会好一些；而对于想减脂的人，用水冲泡会更好一些。
最后总结，蛋白粉和其它营养补充剂一样，不是魔药，没有什么神奇的作用，所以并不是必须的。除非你觉得你的饮食本身就很容易缺乏蛋白质，那样蛋白粉对你就比较重要了。
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