不管你有没有健身器材，你都可以进行徒手的替代训练。你也可能读过一些关于使用自重的力量训练，但如果你想做有氧运动怎么办呢？这篇文章就介绍在没有有氧器械的情况下，2种在家也可以做的有氧运动。

为什么要做有氧运动

• 有两个原因：健康和美观

健康

心血管疾病威胁着我们每一个人，因此不时的使心跳加快是很有意义的。因为常规的有氧运动（尤其是HIIT）可通过升高”好”高密度脂蛋白（HDL）胆固醇的水平和降低血液中”坏”低密度脂蛋白（LDL）的水平来帮助降低血压并使动脉保持更好的功能。

有氧运动还有助于减少人体的压力激素（肾上腺素和皮质醇），并刺激大脑中内啡肽的生成，而内啡肽是人体的天然情绪提升剂。另外，由于它通过更好的血液供应来激活海马体（海马体是大脑中情绪和记忆处理的枢纽），因此有氧运动通过改善氧气和其他营养物质的输送与大脑和整体的健康联系在一起[1]。所以，每个人都可以通过有氧运动减轻压力，同时改善心情。

美观

虽然在减肥期间需要建议进行力量训练，但是适当的有氧运动也可有它的作用。因为每吸入一升氧气就会消耗5千卡的热量，因此通过增加对氧气的需求（吸入空气），可以帮助您减少脂肪，使你的身材更好[2]。

当心血管系统有效发挥作用时，它将增加肌肉中毛细血管的生长并改善肌肉中的血液循环。这样一来，氧气和其他营养物质的运输效率就会增高，血液中废物（二氧化碳和乳酸）的清除速度也会变得更快。所有这些都改善了您的耐力，使您可以在更高的强度下更加努力的训练，并加快恢复速度。

但是当你没有有氧器械，甚至不想使用跑步机等器械的时候该怎么办呢？下面介绍2种替代方法。

方法一：30分钟30秒运动30秒休息全身循环训练

当你没有有氧运动器械，或是可以移动的地方很小的时候，那么这个运动绝对适合你。

首先做30秒的自重训练，然后休息30秒或30秒踏步或走动。做3组10分钟，一共三十分钟。

注意：在安排训练时，尽可能多的使用全身的肌肉。可以按照这样的顺序进行训练，即下半身、核心肌肉群、上半身循环，以下是一个例子。

• 自重深蹲-休息
• 原地高抬腿-休息
• 平板支撑-休息
• 俯卧撑-休息
• 箭步蹲-休息
• 抱头深蹲-休息
• 原地高抬腿-休息
• 侧向箭步蹲-休息
• 平板支撑-休息
• 俯卧撑-休息

方法二：敏捷梯训练

虽然有些教练不喜欢敏捷梯，而有些教练则过分强调敏捷梯，但是当你没有有氧器械时候，它确实是一个很好的工具。

如果你呆在家里，并寻找可以提高心率的有趣方法的时候，那么，敏捷梯可能就是你最好的选择，敏捷梯可以帮助你学习各种不同的运动模式，建议先从运动20秒开始，然后休息10秒或者20秒持续10分钟，一共做40分钟。

小结

其实一些最好的心血管训练往往不会涉及太多的有氧器械，当您没有有氧器械或者正在寻找有氧运动的替代方法的时候，以上2种选择都是一个不错的开始。

参考文献：

[1]Erickson KI1, et al. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proc Natl Acad Sci U S A. 2011 Jan 31.108(7):3017-22.

[2]Schleppenbach LN, et al. Speed- and Circuit-Based High-Intensity Interval Training on Recovery Oxygen Consumption. Int J Exerc Sci. 2017 Nov 1;10(7):942-953.