怎样减肥最有效（110~120斤的微胖女生）

哈喽啊，我是九姑娘。
要说起生活中最难减成功的人，绝对是那些在120斤上下的。
这种的一般我们都叫小基数，也就是俗称的“微胖”。
微胖妹纸是真的尴尬，逢人都会被说“你不胖啊！”、“还减肥啊！”、“不要太瘦了不好看！”，但是自己身上有多少肉，只有自己心知肚明。
最痛心的是，小基数，难减！
从180斤到150斤，轻轻松松，两个月就成功；
而等到要从120斤减到100斤的时候，就会发现——之前的方法全都不管用了！
怎么减体重都不掉秤，它就是不掉秤！
为什么微胖的小基数女生减肥如此困难？
1、相对大体重基数来说，微胖的小基数人群，脂肪相对更薄，在减肥的过程中，身体会随着体重的下降，放慢脂肪的分解速度。
2、减肥进入某一阶段之后，身体的各种指标会发生变化，偏离默认数值，最后我们的身体会产生自动调节的功能，开启保护模式，维持身体的稳定。
总而言之，对于小基数来说，体重变化空间不大，因为身体已经处于一个比较和谐稳定的状态了，少吃一点、多吃一点，未必能那么快就看到改变。
所以小基数体重的你，想靠每晚少吃半碗饭来减肥是不切实际的，最终还是要回归到 控制饮食+合理运动 来。
饮食方面，一要在控制热量摄入的前提下，做到
蛋白质、碳水化合物、油脂按大概比例摄入，少油少盐少糖
九姑娘之前写过一篇关于如何根据三大营养素搭配膳食指南的超长干货，写得非常详细，也很适合小基数的减肥人士，有心的可以点进去看看。
戳这里：干货 | 最强减脂饮食指南，这才是减肥的第一步！！
不建议盲目戒掉碳水（生酮不适合你），也不要排斥脂肪的摄入（优质脂肪更有利于身体），因为小基数体重很难靠饮食调节，没必要在这种事情上虐待自己。
二是
一定一定要补充维生素和纤维素！
这点我已经快说烂了，补充膳食纤维最好的来源就是水果和蔬菜。
根据中国居民膳食指南的标准，健康成年人每天推荐的摄入量是水果200-400克，蔬菜300~500克（其中一半是叶类蔬菜）。
吃够水果和蔬菜，既能保证每天的营养摄入，又能保证一定的饱腹感，身体健康，减肥才有效果。
好了，做到这两点，接下来就是运动的事了。
说到运动，可能你会疑惑，“我天天都跑步七八公里啊，为什么也不见瘦？”
其实运动除了时间长短外，还有一个容易被忽略的因素，就是运动强度。
关于运动强度这个话题其实以前已经说过不少了，如果强度不够的话，那么往往很有可能只是在锻炼身体。
想通过运动减肥，把握运动强度很重要。这里九姑娘同样教给大家两个技巧。
1
增长高强度训练时间
燃脂效果来讲，高强度训练的减肥效果要比中低强度好一些。
2015年美国心脏协会科学会议上公布的一项研究显示：短时、高强度的运动，改善2型糖尿病患者胆固醇，血糖和体重的效果优于持续、低强度、超过30分钟的运动。
研究人员发现，高强度10分钟运动，一天三次，一周5天，3个月，导致为期3个月的血糖模式平均降低0.82%，而更持续、低强度、每周5次运动组的患者血糖平均降低0.25%。
不过高强度训练也不是说做就做，它并不适合没有运动基础，从来不运动，以及血压、心脏不太好的人。这几类小伙伴先做中低强度训练比较好，只要坚持，一样能瘦的。
那有一定运动基础的人怎么调整自己的运动强度呢？
有一个非常简单的操作：就是把匀速运动变成变速运动。
举个例子，你下一次跑步的时候，先拼命冲刺30秒，然后慢点跑30秒，不停的重复这个快慢跑的过程，这就是一个简单的HIIT运动。
你放心，变速跑消耗的热量，比你原来的匀速跑消耗的热量高了不少~
你不需要延长运动的时间，就能快点变瘦啦~
2
有氧运动前做点力量训练让脂肪燃烧加倍
九姑娘建议的最佳减肥运动组合：有氧+抗阻（肌肉力量训练）。
有氧运动能让心率稳定持续在一个较高水平，从而增加运动过程中的能量消耗；而力量或抗阻力训练，可以增加肌肉质量，从而提高基础代谢率。
另外，大负荷的力量训练会刺激生长素、胰岛素等激素分泌，使得运动后的安静代谢水平提高，而激素水平的变化还可以促进体内糖、脂肪的代谢。
这也是为什么九常常劝大家去撸铁的原因。对于小基数女生来说，脂肪含量不算高，单纯做减脂运动效果并不好，还需要配合增肌一起做，才有事半功倍的效果。
最后，还是想说一句：
有的人基数大，消耗也大，减肥的进度条会快；而有的人基数小，消耗也小，进度条自然而然就会慢一些。
但无论是快还是慢，有一点还是确定的：只要你的方法是对的，坚持下去，总有一天会顺利地瘦下来。
那么，究竟要减多久才能看到效果呢？
这个问题，我回答不了，要问你们自己。大家加油~