慢走能减肥吗
作
者
王栋 博士
ACSM-EP-C, CSCS, ACSM-CPT
美国运动医学学院认证运动生理学家
美国国家体能协会认证体能训练专家
（美国职业球员体能训练师资质）
美国运动医学学院认证私人健身教练
简单而明确的回答：慢走/快走都可以减肥，与是否出汗无关；但是，一般人指望靠走路增加肌肉，这不现实。
接下来给大家介绍相关科学证据。
走路能不能减肥？
走路是可以减肥的，运动医学中早已敲定了走路减肥的铁证。
2008年，运动医学期刊《家庭医生年刊》，英文原名“Annals of Family Medicine”，发表了一项关于走路与减肥的关系的研究，见上图。
共计调查了307名靠计步器走路的受试者。结果发现，开始增加走路步数之后，4周或者更长时间以后，受试者的体重明显下降。
于是，见上图，研究人员得出结论“走路可以达成适中程度的明显体重下降，而且坚持走路减肥的时间越长，减肥效果越明显（比如，4个月比4周效果更明显）”。
走路如何减的肥？
走路是一种有氧运动，对于大多数人，慢走相当于低强度的运动，快走相当于中等强度的运动。不管是慢走还是快走，都可以减肥。怎么减的呢？
举个例子：路人甲，体重稳定，但是偏胖，于是决定走路减肥。在原先生活习惯的基础上，稍作改变，每天多走10公里。考虑到走路1公里，大约消耗50大卡的热量。那么每天因为走路多消耗了50*10 = 500大卡。一周7天下来就是3500大卡，大概能减掉1斤肥肉。这样走下来3个月，妥妥的掉10斤肥肉。
你还纳闷儿？
同样是1公里，慢走不出汗，快走可能出汗，两者消耗的热量一样吗，减肥效果相同吗？
其实，在同样的距离条件下，慢走和快走1公里，消耗的热量是差不多的。
因为，快走虽然单位时间消耗热量更多，但是因为快走1公里用的时间比慢走更少，两者相乘以后也就差不多了——在同等距离的情况下，慢走和快走减肥效果相同，与是否出汗无关。
当然了，在同样的时间，比如30分钟情况下，快走比慢走更减肥。
走路增肌？
走路能减肥不假，但是指望靠仅仅走路就能增肌，这不现实。因为增肌要靠无氧力量训练，而走路通常是有氧运动。
抬杠，有没有例外？有例外。
非著名教练阿栋，右腿打着石膏，驾驶残疾购物车：右侧墙边可见阿栋的双拐
比如2012年，阿栋参加NCAA大学英式橄榄球联赛，腿部受伤骨折。打上石膏，休息了3个月，腿部肌肉萎缩。在康复的初期，仅仅靠走路，阿栋就增肌了，但也仅限于部分弥补原先萎缩的肌肉。
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