睡前喝牛奶并不能助眠！只会有助于长肉！
夏冬 |作者
身边的经济学（ID：jjchangshi）| 来源
01
睡前喝牛奶能安然入睡吗？
关于牛奶助眠，有人从“科学”的角度进行过解释。据说牛奶中含有一种能使人产生疲倦欲睡感觉的物质—色氨酸。色氨酸是大脑合成5-羟色胺的主要原料，而5-羟色胺能使大脑思维活动暂时受到抑制，从而使人想入睡。
但真相是，5-羟色胺是大脑内的“快乐素”，它可以影响大脑活动的每一个方面，如调节情绪、增加精力、加强记忆力，甚至能改变人生观、价值观，所以它的作用并不是抑制大脑思维活动。理论上说，与情绪关系较为密切的色氨酸进入大脑后，在酶的作用下，会合成5-羟色胺，改善情绪从而促进睡眠。
在现实中，大脑要想吸收牛奶中的色氨酸从而合成5-羟色胺，恐怕没那么容易。
美国斯坦福大学的教授做了一个相关实验，实验结果表明，在人类或者动物食用牛奶后，脑内的色氨酸并没有明显增加。
研究发现，牛奶中不仅含有色氨酸，还有很多其他的氨基酸作为色氨酸的竞争对手，比如酪氨酸等，它们都会影响大脑吸收牛奶中的色氨酸。而且，酪氨酸甚至会给大脑带来兴奋感。因此，牛奶实际上很难达到改善睡眠的作用。
我们可以做的，就是帮助色氨酸打败它的竞争对手。在碳水化合物进入我们的体内后，水解产生糖分，会促使身体分泌出胰岛素来抑制糖分，而这些胰岛素的分泌正好可以为色氨酸“开道”，色氨酸就会比较容易进入我们的大脑中。
就目前市面上出售的牛奶而言，其本身仅含少量碳水化合物，难以启动较多的胰岛素进行代谢。所以，可以在喝牛奶前吃些碳水化合物，这样就可以让牛奶有效地改善人体睡眠。
针对睡前喝牛奶，从营养的角度来讲，牛奶除了含有色氨酸以外，还有低热量、容易消化的优点。但是用它来改善睡眠时，不仅要配合碳水化合物，而且喝牛奶的时间也很重要。
如果喝完牛奶立即睡觉，牛奶很难被马上吸收；如果睡觉前既吃零食又喝牛奶，胃里存有很多食物，那么会增加消化负担，不利于我们睡眠。而且，如果晚上在刷牙后再喝牛奶，对牙齿也不好。因此，如果依靠食物来改善睡眠，就要把握好时间，不能顾此失彼。
02
睡前一杯酒
能安睡到天亮吗？
一些人习惯在睡觉前喝一杯酒，让自己放松，帮助入睡。不过，一些新研究表明，睡前喝酒确实能让人很快入睡，但会损害下半夜的睡眠质量，并破坏人体正常的睡眠规律。
研究发现，睡前饮酒反而会令失眠更严重。因为喝酒入睡会干扰睡眠内稳态—这是身体内部控制睡眠需求的内计时器。经常饮酒甚至会导致酒精戒断症状和失眠。因此，研究得出的结论是，酒精不应该用来帮助睡眠。
酒精助眠的支持者普遍认为，酒精可以通过改变一个人的生理节奏（即生物钟）来促进睡眠，但事实并非如此。当一个人睡不着的时候，身体会产生腺苷，这是一种增加睡眠需求并使人入睡的天然物质。
然而，如果我们采用酒精来帮助睡眠，就会改变睡眠内稳态，迫使自己入睡，长此以往，睡眠周期就会发生变化，可能导致睡眠中断和早醒等情况发生。并且，酒精还是一种利尿剂，这就意味着它会加速身体排水，促使人产生尿意，所以就会很早起床。
除了酒精对睡眠内稳态影响的研究以外，研究人员还探索了酒精戒断是如何影响睡眠的。他们发现，在长时间频繁地饮酒后，受试者虽然会像预期的那样很快睡着，但将在几个小时内醒来，然后再也无法入睡。当受试者不再饮酒后，他们开始出现失眠症状，这意味着睡眠内稳态受损。
03
助眠小方法
1.生姜
生姜味辛、性微温，入肺、脾、胃经，具有发汗解表、温中止呕、散寒止咳的功效。现代药理研究表明，生姜含姜醇、姜烯、柠檬酸等多种成分，具有缓解疲劳、改善睡眠等作用。
取生姜20g，洗净切碎，用纱布包裹，置于枕边，每晚睡前闻其气味，10分钟左右便可入睡。
2.洋葱
洋葱味辛、性温，入肺、胃经，具有发表散寒、通阳、芳香开窍的作用。现代药理研究表明，洋葱中含有糖、蛋白质、维生素及多种微量元素，还含有大蒜素和植物杀菌素，可缓解人体疲劳。洋葱特有的辛辣气味，能发挥镇静神经、诱人入眠的功效，可治疗失眠、多梦等病症。
取1/4个洋葱，洗净捣烂，放入小瓶内盖严，置于枕边，睡前稍开盖，闻其气味，10分钟左右即可入睡。
以上两种方法任选其一，连续使用15～30天后，睡眠状况会有明显改善。
关于作者：张志安，浙江安吉人，中山大学传播与设计学院院长、教授、博士生导师，国家高端智库中山大学粤港澳发展研究院副院长
何凌南，心理学博士、副教授、硕士生导师。发起成立“广东省大数据舆情分析与仿真重点实验室”并任副主任
本文整理自《再见啦，那些让人忧心的生活谣言》，经出版方授权“身边的经济学（ID：jjchangshi）”原创首发。转载请添加微信“身边君”，并备注“转载+公号名称”，谢谢。
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