长跑训练计划
长跑训练方法，训练计划。
长跑训练方法有:速度训练,速度耐力训练,力量耐力训练,意志力的培养.
一、速度训练的方法和手段;
1.速度训练,训练内容:200M跑20个,150M跑15个,100M跑10个,强度要求90%以上,间歇时间为以自然走动速度,走回到起跑点。
2.长跑的速度训练,以400M跑50个为单位,每周递减5个,间歇时间为1分钟,每个400M要求固定时间,停表时间上下可差1秒,不在此时间的无效,每跑完一个,做好详细的记录。
二、速度耐力训练的方法与手段;
1.每次跑1500M,跑6个,段落间息可以安排100M慢走,强度要求达到85-90%。间歇以脉搏恢复到120时,进行下一段落训练。
2.以间歇跑为主,具体安排如800M,跑6个,强度要求在80%,休息间歇应与跑的时间一样长。
三、力量耐力训练的方法与手段;
1.发展力量耐力训练,常采用中等负荷重量,如最大重量的60%,要求重复次数多或持续时间长。中等负荷可使运动神经细胞不易疲劳,工作的持续时间延长。
2.选用以克服本身身体重量为阻力而发展专门力量的几种练习。如多级跳、单脚跳、跨步跳等跳跃练习，也可以利用杠铃做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的负重练习。
四、意志力的培养的方法与手段;
1.培养运动员的责任感和集体荣誉感,培养运动员的顽强作风;当运动员身体欠佳时,不随意终止训练等等，要求运动员做好每天详细的训练日记，制定每周的训练目标,防止伤病。
一、长跑训练计划：
1，第一天争取用平稳的呼吸跑完一千米。一定要注意速度和节奏的协调。中间不能间断，这就是在考验你的毅力了。
2，第二天在原来的基础上增加一百米。要注意的还是呼吸，速度和节奏的相互配合。一定要坚持。
3，依次类推每天增加一百米，当你一次能够跑到三千米的时候（这中间大概有20天左右的时间吧，一定要注意坚持哦），这个时候就应该考虑速度了，不能再用以前的速度来跑了。试着将3000米改为1000米，一定要注意提速哦（不要用尽全力猛跑，比以前的速度快就行。老年人应该注意身体）。看你1000米跑完大概用多长时间。
4，每天用上面的速度坚持多跑一百米，再过20多天。又到了3000米了。这个时候，你会感觉到身体充满的力量。感觉跑着三千米很容易了。
5，在自身能力的允许条件下，每隔两天在3000米的基础上，再多加300米。在此前提下，还可以考虑适当的再提下速度。
6，在此基础上，持之以恒，长期练习。长跑训练一定可以见到效果。
二、长跑要注意三点：毅力，呼吸，节奏。
1、毅力：就是持之以恒，要坚持，不能半途而废。
2、呼吸：呼吸匀称，保持节奏性。
3、节奏：呼吸节奏匀称，速度匀称，身体的上肢和下肢保持协调。
