增强记忆力的食物
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老板给的任务太多，搞不完，脑子不够用了怎么办？
初高中过目不忘，现在却只有金鱼的七秒钟记忆力？
来看看今天的盘点：对大脑有害的食物和有益的食物。
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这些食物，越吃越笨
高反式脂肪酸的食物
反式脂肪酸是一种不饱和脂肪，会对大脑健康产生不利影响。
虽然反式脂肪酸天然存在于肉类和奶制品等动物产品中，但这些并不是主要关注的问题。
更值得关注的是工业生产的反式脂肪酸，也被称为氢化植物油。
主要存在于人造黄油、糖霜、休闲食品、现成的蛋糕和预包装的饼干中。
研究发现，当人们摄入更多的反式脂肪时，他们患阿尔茨海默病的风险增加，记忆力下降，大脑容量降低和认知能力下降。
高度加工食品
高度加工的食物往往富含糖、脂肪和盐，包括诸如薯片、糖果、方便面、微波爆米花、商店购买的酱汁和即食食品等。
这些食物通常热量高而其他营养成分低。它们正是导致体重增加的食物，也会对大脑健康产生负面影响。
加工食品也可以减少一种叫做脑源性神经营养因子（BDNF）的分子的产生。该分子存在于大脑的各个部位，包括海马体，对于长期记忆、学习和新神经元的生长非常重要。
含糖饮料
大量摄入含糖饮料不仅会扩大腰围，增加2型糖尿病和心脏病的风险，而且还可能会增加痴呆的风险。
动物研究表明，果糖摄入过多会导致大脑中的胰岛素抵抗，以及大脑功能、记忆力、学习能力和大脑神经元形成的减少，增加脑部炎症并损害记忆。
而饮料中的普遍使用的代糖——高果糖浆（HFCS）就由55％的果糖和45％的葡萄糖组成。
酒
小酌怡情，豪饮伤神。
长期使用酒精会导致大脑体积减少，代谢变化和神经递质破坏，而神经递质是大脑用来交流的化学物质。
长期酗酒者经常缺乏维生素B1。这可能会导致称为Wernicke脑病的脑部疾病，进而发展为Korsakkkoff综合征。
该综合征的特征是对大脑的严重损害，包括记忆力减退、眼肌麻痹、共济失调及精神障碍。
酒精的另一个作用是破坏睡眠模式。睡前喝大量酒精会导致睡眠质量差，从而导致长期睡眠不足。
高汞鱼
汞是一种重金属污染物和神经毒物，长寿的掠食性鱼类特别容易积聚汞，其携带量可能超过其周围水浓度的一百万倍。
因此，人类体内汞的主要食物来源是海鲜，尤其是野生品种，但大多数鱼类并不是汞的重要来源。
汞中毒的影响包括中枢神经系统和神经递质的破坏，以及神经毒素的刺激。
对于发育中的胎儿和幼儿，汞会破坏大脑发育并导致细胞成分破坏。这可能导致脑瘫和其他发育迟缓和缺陷。
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这些食物，越吃越聪明
omega-3脂肪酸
OMEGA-3脂肪酸包括有：ALA、EPA和DHA（俗称“脑黄金”），这三者都属于多不饱和脂肪酸。
宝爸宝妈们可以在奶粉配方中找到这些营养成分，尤其是DHA。
通过吃深海鱼（鳟鱼、沙丁鱼、金枪鱼等）、坚果（核桃、杏仁、亚麻籽）、油（亚麻籽油，菜籽油、核桃油、麻籽油），可以增加饮食中的omega-3脂肪含量。
蓝莓
蓝莓和其他深色浆果可提供花青素，一种具有抗炎和抗氧化作用的化合物，既可以抵抗氧化应激和炎症，也可以预防脑衰老和神经退行性疾病。
西兰花
西兰花中维生素K含量很高，这种脂溶性维生素对于形成鞘脂是必不可少的，鞘脂是一种密集地堆积在脑细胞中的脂类物质。
除维生素K外，西兰花还含有多种化合物，具有抗炎和抗氧化作用，可帮助保护大脑免受伤害。
黑巧克力和可可粉
黑巧克力和可可粉中含有一些增强大脑功能的化合物，包括类黄酮，咖啡因和抗氧化剂。
类黄酮是一组抗氧化剂。
巧克力中的类黄酮聚集在大脑中与学习和记忆有关的区域，可以增强记忆力，还有助于减缓与年龄有关的智力下降。
同时，巧克力也是一种情绪促进剂。
坚果
坚果含有多种营养素，例如抗氧化剂、微量元素（钙、锌、硒等）和维生素E。
维生素E保护细胞膜免受自由基破坏，有助于减缓智力下降。
其中核桃可能具有额外的优势，因为它们还可以提供omega-3脂肪酸。
富含维生素C的水果
人可以通过吃1-2个橘子获得一天所需的所有维生素C。
维生素C是一种强大的抗氧化剂，有助于抵抗自由基，这些自由基会损害脑细胞。
另外，随着年龄的增长，维生素C有利于大脑健康。
鸡蛋
鸡蛋是与大脑健康相关的多种营养素的良好来源，包括维生素B6和B12，叶酸和胆碱。
胆碱是一种重要的微量营养素，您的身体会使用它来产生乙酰胆碱，这是一种有助于调节情绪和记忆的神经递质。
完
除了食物，充足的睡眠可以让大脑获得充分的休息和保护大脑，大家不仅要好好吃饭，也要好好睡觉啊！
参考文献：
[1]Gómez-Pinilla F. (2008). Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nature reviews. Neuroscience, 9(7), 568–578. https://doi.org/10.1038/nrn2421
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