胆固醇高怎么降下来
体检报告单上，你的血脂还好吗？
《中国成人血脂异常防治指南(2016年修订版)》显示，中国成人血脂异常总体患病率高达40.4%，人数超4亿。
人群血清胆固醇水平的升高将导致2010年~2030年期间我国心血管病事件约增加920万。
坏胆固醇（低密度胆固醇）是形成动脉粥样斑块的原料，斑块又是发生心梗、脑梗的基础。
体检查出胆固醇偏高怎么办？《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，教你通过科学饮食把升高的胆固醇降下去。
受访专家
北京大学人民医院心血管内科主任医师 张海澄
大连市中心医院营养科主任 王兴国
化验单上没有“↑”,
胆固醇也可能超标
低密度脂蛋白胆固醇又被称为“坏胆固醇”，超标时对心血管的危害更大。
患高血压、冠心病、糖尿病等疾病，或发生过心梗、中风等患者，对血脂的要求更为严格，即使化验单上没有“↑”也可能意味着超标。
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化验单上的血脂异常结果 单位（mmol/L） |
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“坏胆固醇” 低密度胆固醇（LDL-C） |
≥4.9 ↑ |
极高 |
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4.2~4.9 ↑ |
升高 |
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3.4~4.1 |
边缘升高 |
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2.6~3.3 |
较为理想 |
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<2.6 |
适合高危心脏病患者 |
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<1.8 |
适合极高危心脏病患者 |
坏胆固醇高，
饮食有9个原则
除了在医生的指导下服用相关药物， “坏”胆固醇高的人必须要管住嘴，建议多吃5类食物，少吃4类食物，在饮食上做到“四舍五入”。
多吃
蔬菜
尤其是绿叶蔬菜(油菜、菠菜、芹菜、菜心等)、菌藻类(香菇、平菇、口蘑等)、红黄颜色蔬菜(南瓜、西红柿、胡萝卜、彩椒)等，它们富含的膳食纤维有助降低“坏”胆固醇。
特别推荐魔芋及其制品(魔芋粉、魔芋丝、魔芋块等)，还有菊芋(又称“鬼子姜”“洋姜”等，可以腌制)及其制品。
多吃
全谷杂粮
如燕麦、糙米、全麦粉、玉米、小米、青稞、高粱、荞麦、藜麦、绿豆、红豆等，比例要达到主食的1/2，代替大部分白米饭、白馒头、白面条和白面包。这类食物富含膳食纤维，能促进胆固醇排泄。
多吃
大豆制品和坚果
如豆腐、豆浆、豆腐干、花生、核桃、开心果等，这些食物富含膳食纤维和植物甾醇，有助于降低“坏”胆固醇。
多吃
不饱和脂肪酸
多吃橄榄油、油茶籽油、高油酸菜籽油(芥花油)、亚麻油等。这类植物油富含不饱和脂肪酸，有助“坏”胆固醇排出。
多吃
鱼虾
增加鱼虾摄入量(每周3次)。鱼虾类脂肪中含有特殊的脂肪酸——EPA+DHA，对降低“坏”胆固醇有一定作用。
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少吃：反式脂肪酸
反式脂肪酸可使“坏”胆固醇升高，“好”胆固醇降低，增加冠心病的危险性。
反式脂肪酸主要来自精炼植物油(如豆油、花生油等)和氢化植物油(如人造黄油、起酥油、油炸专用油等)，它们多用于加工食品，如面包、饼干、方便面、蛋糕、零食、薯片、酥饼等。这些加工食品的反式脂肪酸含量在标签营养成分表上均有标示。
中华医学会《中国成人血脂异常防治指南2016》指出，高胆固醇者反式脂肪酸的摄入量要小于总能量的1%，大致相当于2克，并且越少越好。
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少吃：饱和脂肪酸
少吃富含脂肪，尤其是富含饱和脂肪酸的食物。饱和脂肪酸不但能促进胆固醇的合成和吸收，还能减少胆固醇的排泄。
富含饱和脂肪酸的食物有很多，如：肥肉、五花肉、肥牛、肥羊、肥鸭、肥鹅、排骨、猪皮、鸡皮；猪油、奶油/黄油、棕榈油、棕榈仁油、椰子油；炸鸡、炸鱼、炸虾、炸肉串、炸蔬菜丸子、炸蘑菇、炸豆腐、炸豆腐干；奶油面包、方便面、巧克力派、蛋黄派、蛋糕、冰淇淋；油条、麻花、油炸丸子、汉堡、炸薯条、奶茶、桃酥、糕点等。
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少吃：胆固醇
高胆固醇饮食会使胆固醇在肠道中吸收更多，从而有可能升高胆固醇水平。因此，中华医学会《中国成人血脂异常防治指南2016》指出，高胆固醇者每日胆固醇摄入量应小于300毫克。
胆固醇含量高的食物有动物内脏(肝、肾、脑、肠、肺、鱿鱼、鱼籽、蟹黄)、动物皮、蛋黄、肥肉等。蛋清、脱脂奶粉、瘦肉等胆固醇含量很少。
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少吃：高糖食物
包括蔗糖、果糖、糖浆、淀粉在内的各种糖类能促进“坏”胆固醇合成。富含上述成分的食物有甜食、精制谷物(精米白面)等。
除了管住嘴，每周运动3~5天、每次至少做连续半小时的有氧运动，如打太极、快走、骑自行车、跳广场舞等，也有利于降低“坏胆固醇”。▲
本文编辑：张杰
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