跑步的正确姿势视频教程(跑步不累的呼吸小技巧)

跑步时怎么调整好呼吸？让自己感觉不累？

在进行腹式呼吸的同时，把握好呼吸的频率，让呼吸和步伐相配合。大部分跑者习惯两步一吸、两步一呼，慢跑的话可以采用三步一吸、三步一呼，快跑的话可以试试两步一吸、一步一呼。

同时，为了最大程度上降低受伤几率，跑步最好在吸气时脚着地。因为，吸气时横膈膜和其他呼吸肌一起在发力，肌肉处于较紧张的状态，此时身体能稳定地接受脚着地所产生的冲击。

用鼻子呼吸在跑速慢时还行，但跑速快或距离较长的时候，靠鼻子就无法满足身体对氧气的需要了，此时最好让口鼻一起呼吸。但也不是张着嘴大喘气，还是要慢、细、长。嘴巴微张即可，舌尖卷起并轻抵上颚，让空气从牙缝中进出，协助鼻子呼吸。

平足如何正确姿势跑步

1、注意跑步的姿势，身体保持放松，小腹微收，肩膀放松，不要前倾，步幅和动作不要过大。

2、扁平足有两种类型：功能型和结构型。功能型扁平足在非负重状态下存在正常足弓，负重后足弓消失。结构型扁平足无论是否负重都没有足弓。由于扁平足没有正常足弓来提供减震缓冲作用，所以的确存在一定的风险。但如果扁平足跑步者能穿着一双减震功能良好的鞋，那么这个缺点就能被克服。

跑步的正确姿势是什么

1、头部与肩部：头部要保持在肩部的正上方，不要向左右偏，头与上身保持在一条直线上，上身基本正直，稍微前倾，同时跑步过程中面部肌肉要放松，这会使您节省很多体力。

2、脚的着地方式：脚尖自然落地，每一个动作都放松。整个脚底着地，利用地面对足底的反弹力经足腰推动身体前进。需要特别强调的是，要摒弃脚后跟着地的跑法，哪怕这种跑法最普遍。记住，脚后跟着地意味着你的脚必须向身体前方伸直跨出；然后整个脚掌面着地，这就相当于把全身的重量都加在脚部；最后脚尖离地，所以您只能试着向后使劲蹬。用全身力量猛踩地面，自然容易造成膝盖，臀部，下背部疼痛。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。

3、臀部和头部的姿势：保持臀部在身体的正下方，而不能将臀部向前撅起，也不要把整个身体向前倾，这样会引起后背疼痛，降低跑步效率，同时您将会发现您不能轻易将膝盖抬高。跑步时能感觉臀部在身体下方滚动，这样就可以啦。

4、手臂的姿势：肘关节弯曲稍大于90°，两手自然握拳，前摆时手稍向内，后摆时肘稍向外，同时要保证双臂始终向前摆动，手臂和肩膀也要有意识地向后扩。短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的，很多长距离跑步者略带弧度地摆动，但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上。换句话说，不要激烈地摆动手臂。

5、膝盖：大腿前摆不宜过高，腿部后蹬不要充分伸直，长距离跑步时膝盖不要抬得太高，只有短跑选手或在上坡时才需要太高膝盖。

6、步长：跑步时候的步长一般会比走路大，因为跑步时候身体略微前倾，迈步稍大一些带能保持跑步的连贯性同时也保持身体平衡。一般情况下短跑不需要太注意步长，但长跑需要注意，不能步子太大，会伤到肌肉。

7、呼吸：初学者宜放松以作出自然呼吸，进阶者则可以配合脚步的频率以稳定的节奏呼吸。跑步时我们尽量使用鼻子呼吸，用嘴巴做辅助。一开始不需要太在意几步几呼吸这种事情，自然即可。

8、上坡和下坡：上坡时放慢速度，下坡时膝盖的风险最大，这个要看情况，比赛是可以冲刺，但一般情况下下坡会加重膝盖的负担，所以不要跑太快，避免受伤。事实上，在有山丘的跑步训练中，很多人步行下坡作为恢复，为下一个上坡作准备。这是个休息的好办法，同时避免下坡时对膝盖产生的过多压力。

9、跑鞋的选择：如跑步以消闲、强身健体为目的，跑鞋的耐用、舒适及保护程度至为重要。一双保护功能好、吸震力强和贴合脚型的运动鞋，可以把足部与地面接触时产生的撞击力减至最少，发挥防止运动创伤及保护足部和脚踝的功能。其他要求包括鞋面应该选用透气快干物料，鞋跟要稳固和吸震力强，以及鞋头柔软度高。

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高中女生，170.60kg多一些，跑步减肥不知道是不是跑的姿势不正确或者是拉伸没做到位时间长了小腿上肌肉多了，和大甫缉颠垦郯旧奠驯订沫腿看起来特别不协调，不匀称，不知道有没有什么健身的建议，希望能把腿瘦下来
多穿穿高跟鞋就行了

长期没运动后跑了3公里，小腿前面有点痛，是跑步姿势不正确运动量过多还是需要后期？

长时间没锻炼肌肉负荷过重，坚持三四天这种疼痛感会逐渐消失！